Avec une saine et équilibrée alimentation essentielle dans la réalisation de l'objectif est correctement formatée des exercices physiques pour réussir à perdre du poids.
Très souvent, dans notre édition viennent d'e-mails dans lesquels les gens sont invités à partager le meilleur à notre avis d'exercices rapide et la perte de poids garantie.
Ils veulent savoir exactement quels types d'activité physique aideront à combattre les excès de poids est plus efficace que les autres.
Alors, êtes-vous prêt à voir la liste complète magiques de l'exercice pour les principales zones à problèmes du corps qui vous aideront à obtenir une bonne forme physique, réussi à perdre du poids et garder votre résultat à long terme? Alors allons-y!
Cela peut sembler trop fantastique, mais même quelques kilos en trop, pour ne pas mentionner le développement des étapes initiales de l'obésité, peuvent favoriser l'apparition d'effets négatifs sur la santé globale de l'organisme.
Cela est particulièrement dangereux en ce qu'une grande partie de l'excès de poids se transforme dans les couches profondes de la graisse viscérale, dont les réserves couvrent tous les organes internes ont une incidence sur la fonctionnalité de leur travail, que, souvent, est versé à une augmentation du risque d'avc et de crise cardiaque.
De formation axés sur les muscles abdominaux, certainement vous aider à réduire votre risque de développer la maladie et d'améliorer considérablement votre estime de soi et la satisfaction de votre propre apparence.
Mais, rappelez-vous! La force de l'exercice pour la qualité de la minceur ventre sera un peu, car ils sont de la digestion anaérobie de la charge, afin d'atteindre les meilleurs résultats de la formation de force obligatoire, vous devez combiner avec aérobies.
Et maintenant nous raconterons les plus efficaces pour les exercices:
«Ouverte sur une chaise»
Technique de réalisation:
1. Asseyez-vous sur une assez stable d'une chaise ou d'un tabouret (mais seulement sur quatre pieds) et serrez les paumes de ses mains l'arête des sièges, phalanges des doigts dirigés vers l'avant.
2. Avec la force serrez vos muscles abdominaux et soulevez les pieds sur les 5 – 10 cm du sol. Puis, soulevez les fesses de la surface de la chaise, tout en maintenant l'équilibre du corps sur les mains.
3. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, essayez de ne pas moins de 10 à 12 secondes).
4. Lentement descendre sur une chaise, un peu détendez-vous et répétez le rack de nouveau.
5. Faites l'exercice en boucle pendant 2 – 3 minutes.
Latérales roulage
Technique de réalisation:
1. Agenouillez-vous, tournez le torse de 90 degrés vers la gauche et reste la paume droite sur le sol.
2. Maintenez l'équilibre du corps, tirez lentement la jambe gauche derrière vous.
3. Pliez le bras gauche derrière la tête, le coude s'étend clairement au plafond.
4. Puis lentement commencer à soulever la jambe allongée au maximum, à la fois redressage la main gauche à côté du pied, comme si essayez de lui tendre la main.
5. Abaissez lentement la jambe à la position de départ et répétez torsion latérale 8 – 10 fois, puis faites l'exercice avec l'autre la jambe d'appui.
«Livre»
Technique de réalisation:
1. Asseyez-vous sur un tapis d'entraînement, en gardant les genoux vers la poitrine, les bras sur les côtés du torse.
2. Allongez-vous sur le dos, tout en maintenant les jambes pliés, les paumes des mains dirigées vers le bas.
3. Expirez, un peu soulevez la tête et les épaules au-dessus du tapis, avec la force, serrez vos abdominaux et de commencer à énergiquement déplacez vos mains vers le haut-vers le bas (l'amplitude de 10 – 15 cm), en même temps redressage et tournant le dos devant de la jambe.
4. Respirez lentement: inspirez en 5 mouvements de la main, autant dure et expirez. Le menton est toujours épinglé à la poitrine.
5. Suivez les 100 répétitions ou 10 cycles de respiration. Surveillez pour les muscles de l'estomac étaient toujours en haleine.
Les ascenseurs «la croix»
Technique de réalisation:
1. Levez-vous à quatre pattes, la ligne des mains et des hanches strictement perpendiculaire au plan de sexe.
2. Levez la main gauche en avant et la jambe droite, tirez en arrière à ce niveau jusqu'à ce que ne sera pas formée par une ligne droite avec le corps.
3. Maintenez cette position inhabituelle dans le corps pendant 3 – 5 secondes, puis répétez les ascenseurs de l'autre côté.
4. Suivez les 20 – 25 répétitions, constamment en alternant les côtés.
5. Version plus sophistiquée: en plus de toucher le coude genou de l'autre jambe, avant de revenir à sa position initiale à la fin de chaque phase de l'exécution des exercices.
La «planche» sur les mains tendues
Technique de réalisation:
1. Prenez la position de départ sur le tapis, comme pendant les push-ups, la ligne main perpendiculaire au plan de sexe.
2. Maintenez cette position du corps pendant 30 secondes, avancé de tendre les muscles abdominaux. Le corps ne doit pas fléchir (ni vers le haut ni vers le bas) et représente une ligne droite.
3. Avec le temps, vous serez en mesure de garder cette position à partir d'une minute et plus.
4. Comme les complications essayez rack, en s'appuyant uniquement sur une seule main et en face d'elle une jambe.
Squats avec des virages
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous droit et tendez les bras devant lui, les jambes écartées.
2. Commencez squat, plier les genoux strictement à un angle de 90 degrés, tout en tournant le haut du corps au maximum vers la gauche.
3. Revenez à la position initiale et répétez les jambes avec le tournant vers la droite.
4. Veuillez noter que le mouvement des pieds, comme les genoux, restent visant strictement à venir, et dans les virages tourne seulement la partie supérieure du torse.
Ascenseurs avec une serviette
Technique de réalisation:
1. Allongez-vous sur un tapis d'entraînement, et reste avec le pied déroulée, voilà les pieds dans une serviette pliée ou un foulard d'une longueur de 1 m, la jambe gauche est pliée au niveau du genou.
2. Maintenez les extrémités de l'écharpe dans les deux mains, soulevez votre jambe droite vers le haut.
3. Lentement, en triant les mains dans l'écharpe, tirez vers le haut de votre torse au maximum. Au plus haut point maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
4. Suivez les deux set de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
Les rebondissements couché
Technique de réalisation:
1. Asseyez-vous sur le sol et tirez la jambe en avant, contre serrés les uns aux autres.
2. Vous égarer en arrière, formant un angle à 45 degrés.
3. Tout en maintenant constante la tension de vos muscles abdominaux, soulevez vos deux mains sur la tête, comme une ballerine. Puis, lentement, tournez votre torse vers la droite et appuyez sur la paume droite de sexe, maintenez la position pendant 3 – 5 secondes, et après faites similaire à la rotation du torse de l'autre côté.
4. Faites 2 set de 10 – 12 rotations dans chaque sens.
La poussée de genou à la poitrine
Technique de réalisation:
1. Allongez-vous dans le centre de votre entrainement, le tapis, les jambes pliées aux genoux. Levez la tête et les épaules et rentrez le menton vers la poitrine.
2. Inspirez et de commencer à tirer à droite pliée au niveau du genou de la jambe vers la poitrine, le bras gauche de mettre sur le tibia et la droite sur le genou.
3. En ce moment, levez la jambe gauche, d'environ 45 degrés de plan sexe.
4. Maintenez la position pendant 3 – 5 secondes et répétez les envies avec l'autre jambe. Seulement faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
La Posture Du Cobra
Technique de réalisation:
1. Allongez-face vers le bas sur un tapis d'entraînement, placez la paume de près de la poitrine.
2. En poussant les mains du sol, levez la tête, les épaules et le thorax au maximum en rapprochant les omoplates.
3. En un point de la plus haute tension, maintenez la posture du Cobra pendant 8 à 10 secondes, puis lentement descendre vers le bas. Répétez 10 à 12 fois.
4. Pour améliorer l'efficacité de l'exercice simultanément avec l'élévation de la partie supérieure du torse soulever et les pieds.
Graisse du corps, concentrées dans les domaines des pieds qui n'ont pas d'impact sur votre état de santé est aussi actif que la graisse viscérale de l'abdomen, mais ils peuvent aussi servir la cause du développement de complexes et d'insatisfaction de leur propre corps.
La combinaison de la faible teneur en calories, mais pas nécessairement à un régime alimentaire équilibré avec un exercice physique vous aidera à obtenir les meilleurs résultats.
Le prochain programme d'exercices ciblés vous aidera non seulement à perdre du poids des jambes, mais pour permettre à tonifier les principaux groupes musculaires du bas du corps. L'utilisation de son propre poids et des poids libres (dans ce cas, haltères) sera suffisant pour pleinement et de la qualité de la formation des pieds.
Split squat
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous le dos à une chaise (sur une distance d'environ un demi-mètre), les mains sur les hanches, tirez votre jambe gauche derrière vous et placez la partie supérieure de la voûte plantaire sur le siège de la chaise.
2. S'accroupir en fléchissant la jambe au genou droit jusqu'à un angle droit (90 degrés). Pour compliquer l'exercice: après chaque plein squats suivez partielle de la répétition, en descendant vers le bas seulement jusqu'à un angle de 45 degrés au niveau du genou de la jambe d'appui.
3. Faites-15 – 20 répétitions et changez les position des pieds. Seulement 2 – 3 sets.
Sissi-squats
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous droit, près mettez suffisamment stable chaise et tenez votre main droite derrière son dos, les jambes écartées.
2. Montez sur la pointe des pieds (talons ne touchent pas le sol) et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, à la fois en détournant votre torse vers l'arrière à 45 degrés (pour que le corps a constitué une ligne droite à partir des genoux et des épaules jusqu'), les muscles abdominaux tendus.
3. Revenez à la position de départ et de réaliser au moins 3 – 4 sets de 20 répétitions.
Squats pistolet
Technique de réalisation:
1. Debout, les mains pliés aux coudes, continuez tout droit devant lui, les jambes écartées. Soulevez votre jambe droite vers l'avant de quelques centimètres.
2. Suivez les jambes, flexion de la jambe au niveau du genou à un angle de 90 degrés (ou que vous réussirez) c'est le temps de montée de la droite au niveau de la cuisse. Le plus facile est fait de l'exercice, plus le talon de votre jambe supérieure se trouve au sol.
3. Faites-15 – 20 répétitions et continuez de squats et d'autre d'une jambe. Seulement 2 – 3 sets.
Squats avec un verre de
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous droit, avant l'allaitement maternel dans les mains à la verticale maintenez un haltère (comme le verre), les coudes pliés et exposés par les parties, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Faites normale jambes jusqu'en parallèle des cuisses avec le sol. Pour compliquer l'exercice, répétez les suivantes: maintenez le poids des haltères dans le même plan, rendez-vous dans un point bas de squats et de commencer à effectuer des petits contacts à ressort sauts.
3. Effectuez 2 – 3 sets de 20 à 25 répétitions.
Tripartites fentes
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous droit, placez les mains devant la poitrine, les jambes écartées. Prendre un coup en avant avec le pied gauche (genou plié à 90 degrés) et revenez à la position de départ.
2. Puis suivez la fente du pied gauche vers la gauche, les doigts de pieds sont dirigés vers l'avant et le genou gauche plié à 90 degrés. Revenez à la position de départ.
3. Et enfin, avez terminé l'exercice attaque en arrière avec le pied gauche, pour terminer un cycle. Répétez la séquence avec le pied droit.
4. Effectuez 2 – 3 sets de 15 à 20 répétitions (cycles), en alternant les côtés.
«Bonjour»
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous droit, maintenez un haltère à deux mains, placez-le dans la zone du menton, les coudes en regardant en bas, les jambes écartées.
2. En gardant les jambes droites et clairement en soutenant la position des mains, inclinez le haut du torse vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol.
3. Revenez à la position de départ. Seulement 3 – 4 sets de 20 répétitions.
Pendule sur une jambe
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous droit, dans chaque main sur les haltères, les paumes vers l'intérieur, les jambes écartées.
2. Commencer à se pencher en avant, tout en tirant sur la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que la ligne droite du corps ne sera parallèle à un plan sexe.
3. Revenez à la position de départ. Et de faire un autre 20 pentes, puis faites l'exercice avec l'autre jambe. Seulement 2 – 3 sets.
Stretching ischio-jambiers
Technique de réalisation:
1. Allongez-vous sur votre dos sur le plancher glissant, les mains sur les côtés, les jambes étendues, sous le talon posé la serviette.
2. L'effort des muscles commencez lentement resserrer les talons aux fesses, peu à peu en soulevant les hanches, tandis que l'angle des genoux ne sera pas directe et le corps ne forment pas une ligne droite des épaules du genou.
3. Laissez les traces de revenir à la position initiale. Faire 2 – 3 sets de 20 répétitions.
Tripartites des mollets
Technique de réalisation:
1. Tenez-vous sur une step plate-forme ou sur le fond barreau de l'échelle, les jambes écartées, l'équilibre du corps longuement, en s'appuyant sur le premier tiers stop.
2. Développez votre pied-à 45 degrés vers l'intérieur et de commencer à hautes élévations sur la pointe des pieds, en omettant le talon le plus profondément (au-dessous du niveau de la plate-forme). Faites 15 à 20 répétitions.
3. Ensuite, revenez à la position de départ et développez votre pied-à 45 degrés vers l'extérieur. Suivez les 15 à 20 répétitions.
4. Redressez-vous et terminez l'activité en montées sur la pointe des pieds alternativement sur chaque jambe (à ce moment, la deuxième tirez un peu en arrière). Faites-15 – 20 répétitions et changez le «travail» de la jambe. Seulement 2 – 3 sets.
