Un plan étape par étape pour un bon début de minceur

Se débarrasser de l'excès de poids à la maison un rêve presque chaque personne, mais comment commencer à perdre du poids, ne connaît pas tous. En raison de ce processus minceur systématiquement retardée, «demain», et les kilos en attendant seulement ajoutés. Guide explicatif à l'action – c'est ce que nous avons besoin. Quand il y a un plan clair qui définit la séquence du processus, la personne est plus facile de commencer à perdre du poids. La rédaction du guide, et nous l'appellerons «commencer À perdre du poids».

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Étape n ° 1. Analyse et auto-évaluation

Afin de déterminer la cible, vous devez effectuer l'autodiagnostic. C'est une étape importante le début de la minceur, en effet, le résultat obtenu est la seule référence à garder à l'esprit tout au long du programme.

Démarrez le bloc-notes personnel, dans lequel vous serez en mesure de refléter toutes les étapes de l'avancement du plan. Il devrait vous plaire, en effet, en très peu de temps vous serez l'ouvrir plusieurs fois par jour.
  • Effectuez les calculs de poids idéal pour vous-même. Vous pouvez utiliser la calculatrice de votre poids idéal ou de prendre comme base le poids dans lequel vous vous sentez à l'aise et bien. N'oubliez pas que le but ultime doit être réel, donc de ne pas surestimer ses forces et capacités.
  • Faites-les principales mesures de volume du corps (poitrine, ventre, cuisses). Dans le processus de la minceur arrivent des moments où le poids est sur place, tandis que le volume ne cesse de diminuer.
  • Notez les initiales des mesures dans le bloc-notes.
  • Afin de vous aider à suivre vos résultats, faites un tableau dans lequel vous pouvez marquer vos mesures et la date de mesure.

L'aspect psychologique. Beaucoup de gens franchement se poser la question: «Pourquoi je ne peux pas arrêter de manger?». Parfois, la cause est le stress, la dépression, le manque chronique de sommeil, la fatigue de ces moments il faut aussi se battre. Pour une meilleure motivation de penser à un stimulus.

Étape n ° 2. Mettons le but et la durée

Vous avez fait des calculs et ont obtenu des résultats, – ils deviennent le principal objectif, que vous pouvez visualiser, afin de ne pas casser. Faites coloré de l'affiche, placez-le sur l'endroit visible sur la photo où vous lui plaisez, etc.

Définissez un calendrier réaliste. Ne précipitez pas les choses, la perte de poids rapide conduit au même rapide, retour du poids ou de la perturbation. La meilleure réduction de la masse du corps – 3 à 4 kg par mois. Pesez-vous 1 fois par semaine, et de fixer les résultats obtenus dans son journal.

Étape n ° 3. Attendons la ration alimentaire

Démarrer le processus de perdre du poids sans restriction calorique ne fonctionnera pas. Calculer le volume nécessaire à la maison avec l'aide d'un calculateur, soit en utilisant la formule:

Hommes:

  • De 18 à 30 ans (0,0630 * Poids kg + 2,8957) * 240
  • De 30 à 60 ans (0,0484 * Poids kg + 3,6534) * 240

Femmes:

  • De 18 à 30 ans (0,0621 * Poids kg + 2,0357) * 240
  • De 30 à 60 ans (0,0342 * Poids kg + 3,5377) * 240

Suivant le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient correspondant au niveau de la charge physique:

  • 1,1 – faible niveau de
  • 1,3 – sollicitation
  • 1,5 – un niveau élevé.
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Si une femme de 25 ans, il pèse 69 kg, travaille dans un bureau, mais elle a un enfant, avec qui elle joue souvent à des jeux actifs, nous obtenons le résultat suivant:

Régime Alimentaire Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Le résultat obtenu peut être un signal pour finir «bouffer», et de commencer à manger correctement.

Il existe une autre méthode de calcul des calories quotidiennes. Pour cela, vous devez effectuer les étapes suivantes:

  • Calculons la consommation de calories par jour.
  • Calculons la consommation moyenne de calories par jour (pour cela, il faut quelques jours à tenir un journal alimentaire, réservant tous que vous avez mangé et bu).
  • Si la quantité de calories ingérées dépasse la quantité de gaspillé de l'énergie, du résultat d'une «Consommation de calories» privons de 500 Kcal. Si vous passez tous les jours de l'énergie à 1800 Kcal, alors commencer à perdre du poids, vous pouvez, si l'apport calorique sera de 1300 Kcal.
Il est important! En moyenne, minceur homme doit manger au moins 1000 Kcal, et pas plus de 1500 Kcal par jour. Les calculs sont strictement individuels et dépendent du poids initial, de la croissance, de l'âge, le sexe et l'activité physique.

Étape n ° 4. Comptons le besoin en protéines-les graisses, les hydrates de carbone

La réduction du poids à la maison a été réalisée plus efficacement avez pas besoin de tout arrêter. La valeur énergétique des produits est constitué de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone est la base de l'alimentation. Lors d'une augmentation dans le régime alimentaire de graisses et de glucides simples une personne commence à prendre du poids. Les protéines face à l'aident à perdre du poids.

Pour perdre du poids, tous les jours il faut manger des protéines-lipides-glucides en moyenne, les montants suivants:

  • Les protéines 1 g à 1 kg de poids.
  • Les graisses – 0,5 grammes à 1 kg de poids.
  • Les hydrates de carbone – 2-3 grammes à 1 kg de poids.

Tout en réduisant le poids de la quantité de protéines-lipides-glucides peut varier. Pour déterminer exactement la bonne quantité pour votre alimentation, utilisez les tableaux de calories, avec indication des protéines-lipides-glucides, l'application pour votre téléphone ou en ligne par les services. Pour la précision de calcul de mieux acheter une balance de cuisine électronique.

Étape n ° 5. Nous faisons potable alimentation

La minceur n'est pas seulement important de manger trop, mais vous devez faire attention à un simple consommation d'eau non gazeuse. Chaque homme a besoin de boire au moins 30 ml d'eau pour 1 kg de poids. Du thé, du café et d'autres boissons ne sont pas comptabilisés – il est important de habituer exactement à l'eau simple, qui ne s'attarde pas dans le corps et fournit toutes les toxines et shlakovye de l'accumulation.

Découvrez tous les secrets de, après examen de l'article sur la façon de boire de l'eau pour perdre du poids sur notre site.

La quantité de liquide vous devez boire dans la première moitié de la journée pour empêcher la formation de l'œdème.

Étape n ° 6. Nous faisons le mode d'alimentation en tenant compte des calories et des protéines-lipides-glucides

Le bon de réduction de poids se produit pas sur le fond de la famine ou de simple et abondante consommation de nourriture par jour. Besoin de manger 5-6 fois par jour, mais le volume des portions doit être de plus de 250 grammes. Il s'avère en moyenne de 3 à part entière les repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) + 2-3 collations entre les deux. Cette méthode permet de ne pas tomber dans les premiers jours de la minceur.

Notez le petit déjeuner (de 20 à 40 minutes après le réveil, les repas de tous les 3-3,5 heures. Le souper doit être de 2 à 3 heures avant le coucher, et si elle dure plus de 4 heures, prenez la deuxième dîner.

Le montant journalier de calories vous avez besoin de les répartir entre les repas ainsi pour plus de la moitié a été dévoré jusqu'à 14 heures de la journée. Lors de ce petit-déjeuner minceur doit être composé principalement de glucides, et le dîner est souhaitable de le faire seulement albumine.

Étape n ° 7. Élaborons un menu personnalisé

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Pour la composition du menu, vous pouvez profiter des tables contenant des informations relatives à la valeur énergétique et de la composition des protéines-lipides-glucides. Une cuisine de choisir le mieux en fonction de vos préférences personnelles. Si dans le régime alimentaire restent aliments préférés, il sera plus difficile de se détacher.

Immédiatement faites une liste de produits interdits et d'additifs. Exclure de l'alimentation aurez besoin de tous les produits dont la graisse: de la charcuterie, de la farine, des bonbons, des boissons gazeuses et les boissons sucrées, les aliments gras, la mayonnaise et les autres adipem le continent sauces. De ces produits mieux renoncer pour de bon.

Toujours planifier vos repas à l'avance. Avance de faire une liste de courses à l'épicerie. D'avance, inventer et faire cuire ce que vous allez manger. Le mieux c'est de le faire, soit avec une soirée de demain, soit le matin de la journée (dans ce cas, le petit-déjeuner vous avez déjà doit être aménagé).

Achetez de la vaisselle de petite taille. Elle doit être belle et de se redresser.

Étape n ° 8 Choisissons la charge physique

Si ce n'est immédiatement, à un certain stade, vous devrez vous connecter à l'activité physique. Qu'elle sera à vous de décider. Vous pouvez choisir n'importe quel type d'accueil exercice, faire du jogging, musculation, tabata le fitness, la danse, le vélo, la natation, etc. il est Important pour les charges physiques faisaient un plaisir de vous, alors vous serez en mesure de passer régulièrement et obtenir des résultats étonnants en réduisant le poids.

Maintenant, vous savez, pour commencer à perdre du poids. Malgré l'opinion commune qu'il faut juste arrêter de manger, d'une approche volontaire au processus minceur donne des résultats plus efficaces. Lors de l'élaboration d'un plan minceur et lors de la réalisation de tous les calculs à la maison, vous saurez combien de manger en fait, et comment un mode de vie sédentaire menez. Nous pensons simplement que nous mangeons peu, et toute la journée «sur ses pieds», et les calculs de vous le prouver – c'est pourquoi nous gras.

Créez votre plan minceur, cherchez efficace de la motivation et de commencer à être transformé de l'intérieur et à l'extérieur dès que possible!

11.10.2018