Programme d'entraînement pour la perte de poids dans la maison

Regarder mince et belle veut chaque fille, et voici mener une vie saine et un mode de vie sportif, sous l'effet n'est pas beaucoup. Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, n'assistez pas à la salle de gym, vous pouvez avoir cohérent et garniture la forme. Pour ce faire, il faut donner à la pratique sportive de 20 à 30 minutes par jour. Besoin de prendre soin de votre corps et il vous donnera une bonne santé, et aussi une excellente apparence.

De remise en forme

Comment faire de l'exercice pour perdre du poids?

Cette question intéresse tous ceux qui veulent être en bonne forme physique. Séances d'entraînement à la maison pour maigrir sont capables de donner de l'attrait à ceux qui ne trouve pas le temps de visiter les salles de sport. Les spécialistes dans ce domaine soulignent que pour parvenir à un bon résultat, le seul moyen d'alphabétisation de la superposition complexe de musculation et de cardio-charges.

Séance d'entraînement aérobie sont capables de brûler plus de calories en comparaison avec les forces de sécurité lors de la même durée. Cependant, en examinant la question de la sélection des exercices, il est nécessaire de prendre en compte que la puissance des formations améliorent le métabolisme dans le processus de loisirs. Grâce à l'aérobic graisse brûlée uniquement lors de l'entraînement, lors de sa cessation de ce processus s'arrête. Si il s'agit de la force de l'exercice, la situation est radicalement opposé. La combustion des graisses ne s'arrête pas, même après la fin des exercices. Une augmentation du niveau de métabolisme est enregistré depuis 6 heures, puis peu à peu à la normale.

Que faut-il prendre en compte?

L'efficacité de l'entraînement peut être atteint que sous réserve du respect de certaines règles:

  • passez une séance d'entraînement au moins 3-4 fois par semaine;
  • effectuer des exercices, vous devez sans pause entre les deux;
  • de refuser de l'eau dans le processus de formation;
  • réduisez le temps de pause entre les séries;
  • mettez l'accent sur la qualité de l'exécution de l'exercice, et non pas sur la quantité;
  • d'un exercice complexe, jogging 1-2 fois par semaine.

Pour perdre du poids et obtenir le meilleur résultat possible, pour la formation dont vous avez besoin:

  • confortable doux tapis, permettant d'effectuer des exercices au sol;
  • une petite très étroit banc;
  • haltères;
  • chaussures de sport et de vêtements, qui permet librement effectuer des exercices.

Programme d'entraînement à la maison implique leur mise en œuvre avec un intervalle d'un jour. Séances d'entraînement pour maigrir, il vaut mieux faire dans la période de 11h00 à 14h00 ou de 18h00 à 20h00. En choisissant ce type d'entraînement mieux, rappelez-vous que l'effet positif qu'ils ont seulement pendant les 4 semaines. Dans l'avenir, plan d'entraînement, vous devez compliquer l'augmentation de la charge ou à la modification d'exercices. Les experts ne recommandent pas d'effectuer la formation d'intervalle au plus tard deux heures avant le sommeil ou la prise de nourriture.

Système d'entraînement commence par un échauffement qui permet aux muscles de se préparer à la plus grave des charges, pour son exécution, il sera suffisant d'exercices que l'on peut se rappeler de l'école de l'éducation physique. La minceur de la maison ne nécessite pas moins de 10 exercices couvrant tous les groupes musculaires. Si le problème de la zone est la partie inférieure du corps, ce programme d'entraînement pour maigrir doit être composé de 4 exercices sur les fesses et les jambes, les 3 exercices sur la partie supérieure du corps et de 3 pour les abdominaux et le dos. Ce programme d'entraînement vous donne la possibilité de travailler sur les muscles de la zone à problème au début de la formation à la maison quand vous êtes plein d'énergie.

Le nombre de répétitions est déterminé par le but. Si vous vous efforcez d'obtenir exprimées par la fatigue musculaire, le nombre de répétitions peut atteindre 20, la même quantité nécessaire pour réduire le poids. Si le but est le recouvrement du relief musculaire et le tonus, limitez-vous à 10-15 répétitions. Quel que soit l'objectif, le nombre d'approches 3-4.

L'entraînement

L'échauffement avant l'exercice

Commencer l'entraînement de besoin de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement de la nuque, des épaules et des mains au bas du dos, fesses, cuisses, genoux et pieds. Si vous n'êtes pas capable de se dégourdir — pas de problème. Commencez à effectuer des mouvements circulaires de chaque articulation. Tout d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Traitez ainsi toutes les parties du corps. Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce faire, fortement frotter les paumes jusqu'à ce qu'ils deviennent chauds. Après cela, faire chauffer leur visage, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les paumes de ses mains chaudes se frotter tout le corps des pieds à la tête.

L'entraînement pour les bras et les épaules

Effectuez une rotation des épaules en avant et en arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules de la file d'attente, et à la fois. Les mains restent droites, les pinceaux sont recueillies comme s'ils se trouvent sur le support (par exemple, si vous appuyez sur une table ou une machine), aussi les muscles des bras sera de travailler plus efficacement. Pivotable les coudes dans des directions opposées. De suite, pivotable mains serrées en poings.

Séance d'entraînement pour le dos

Devenez exactement. Commencer à se dérouler vers la droite et vers la gauche. En effectuant des planches, de la partie du tronc qui se trouve en dessous de la ceinture, ainsi que vos pieds doivent rester à un endroit et de ne pas bouger.

Pendant le roulage, les muscles du cou ne doivent pas se raidir. Regardez toujours tout droit, dans n'importe quel côté vous patinent. Faites 20-30 planches.

Suivant l'exercice, nous donnons dans la préparation de la partie inférieure du dos, y compris le bas du dos. Levez-vous exactement. Commencer à tourner le boîtier autour de son axe de façon circulaire vers la gauche. Faites 10 fois et de commencer à répéter dans le sens inverse.

De l'extérieur, il doit ressembler à un mouvement de boxeur sur le ring, qui élimine les coups de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, les hanches et les jambes doivent rester sur place.

Entraînement pour les jambes

Les pieds dégourdissent ainsi: nous avons mis une chaussette sur le sol et le pied pivotable dans toutes les directions. En devenant sur les orteils des deux pieds, la hausse et descendre, ne s'appuyant sur le talon. Faites plusieurs fois.

Pour compliquer la tâche et de faire un entraînement plus efficace, grimpez sur les chaussettes et s'accroupir avec les jambes repliées, sans tourner le dos.

Si la problématique de la zone du ventre

La zone de l'abdomen est un problème pour la plupart de ceux qui veulent se débarrasser de kilos en trop. Les exercices les plus efficaces pour la presse: tordre, tourner et soulever les pieds.

  • La torsion se fait allongé sur le sol. Appuyez fermement sur la surface du plancher bas du dos, pliez les jambes, genoux, poignets à placer sur la nuque, les coudes écartez. Sur l'inspiration, soulevez la tête et les coudes sur le sexe, soulevez le menton vers le haut, cette disposition fixer pendant quelques secondes. Sur l'expiration, prenez la position du corps. Notez que, dans la position relevée dans le ventre doit être communiqué à la tension. L'exercice est répété 20 fois.
  • Le programme minceur qui est implémenté dans la maison, doit inclure l'inverse de la torsion. Un tel exercice suppose la montée du sexe ne sont pas seulement des omoplates et de la tête, et le bassin. De même de l'exercice précédent, le nombre de répétitions – 20 fois. Allongez-vous sur le sol, sur l'inspiration, soulevez la partie supérieure du torse, essayant de tendre la main à genoux, en expirant, descendre, 20 fois.
  • Pour effectuer l'exercice suivant besoin d'une chaise. Asseyez-vous sur son bord, essayez de serrer les jambes pour toucher le menton. L'exercice est répété 20 fois. Assis sur une chaise, suivez les torsions du torse vers la droite et vers la gauche, et 15 fois de chaque côté.
Exercices pour maigrir des fesses

Exercices pour maigrir des fesses

  • Pour effectuer le premier exercice d'organiser les pieds plus large de vos épaules. Debout, pliez-les dans les articulations du genou. L'angle doit être telle que vous pouvez mettre sur le pied d'une tasse et de ne pas avoir peur qu'il tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Arrêtez-vous et êtes dans ce genre de réception le plus longtemps possible.
  • Le squat est le meilleur exercice pour avoir de l'équilibre de la peine avec la forme fesses. Le squat est préférable de l'effectuer dans un certain nombre d'approches de 20 à 50 fois.
  • Asseyez-vous dans un squat. Fortement de sauter vers le haut et revenez à la position de départ. Sauter comme ci-dessus. Il sera suffisant de 20 de ces sauts.

La taille de gupe à la maison

Taille mince a toujours été l'envie de sexe féminin. En peu d'efforts à la réalisation de l'exercice, vous pouvez atteindre des résultats remarquables et à la maison, sans équipement spécial et un œil de l'entraîneur.

  • Allongez-vous sur le sol, les mains de la mettre sous la tête. Le levage est nécessaire avec les bras tendus de sorte que l'angle entre le bas du dos et le sol était de 45°.
  • Devenez le dos à un mur ou une porte. Sur la porte au niveau de l'épaule, fixez la bande de caoutchouc ou d'un extenseur tre. La seconde extrémité du faisceau de garder dans la main gauche. En étirant l'extenseur tre, tourner à droite. De même effectuer des exercices avec la main droite.
  • Pour effectuer l'exercice suivant besoin d'un lourd livre. Allongez-vous sur le dos, en mettant sur le ventre d'un livre. Inspirez et expirez lentement, ce livre doit rester statique position.
  • Programme d'entraînement pour maigrir peut se réaliser avec l'aide d'objets. Pour l'exercice suivant besoin d'un ballon d'exercice. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice, fixez le pied et le dos, le corps doit être à l'arrêt. Faites glisser les fesses de la balle vers la gauche et vers la droite. Contrôlez que le corps ne s'est penché en avant et en arrière. Grâce à ce type d'exercice peut pas puiser dans les muscles abdominaux obliques.
  • Mettez-vous à genoux, fitball placez le sur la gauche. La jambe droite, mettez de l'avant en pliant le genou. De la main gauche, maintenez la balle et la main droite, placez derrière la tête. Se pencher sur le côté droit, doit travailler uniquement le boîtier. L'exercice se fait à travers plus de 40 fois dans chaque sens.

Exercices pour souple et mince dos

  • Pour effectuer le premier exercice allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite rythmiquement soulevez le bassin le plus haut possible et baissez le son, en essayant de rester dans une position surélevée aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, l'un des pieds, debout sur le sol, vous pouvez soulever le haut, ou de mettre sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et gonfler les muscles abdominaux.

  • De même les dispositions levez les bras tendus vers le haut, puis soulevez les jambes droites. Faire en sorte que les hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement la jambe. Maintenant faites glisser derrière les mains levées, en essayant d'arracher le plancher de la partie supérieure du boîtier. En respectant cette priorité, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.
  • Allongez-vous sur le ventre. Simultanément essayer de l'arracher des mains et des pieds du sol. Faites ainsi de 30 à 40 fois.
Exercices efficaces pour maigrir des mains

La lutte pour les mains attrayants

Programme d'entraînement pour maigrir doit inclure un certain nombre d'exercices pour la ceinture des membres supérieurs.

  • Levez-vous, prenez une haltère (pas plus de 1,5 kg chacun) et les abaisser vers le bas. Levez les mains de flexion dans les coudes. Écartez les bras et abaissez par les côtés. L'exercice est fait 10 fois.
  • Les pieds de le mettre sur la largeur des épaules, la main droite soulevez le haut, en les plaçant de sorte à ce que le coude se trouvait au niveau de l'oreille. Doucement, faire sa tête et abaissez les haltères vers l'épaule gauche. Afin de réduire le risque de surcharge de l'articulation du coude, maintenez le coude de la main droite à la main gauche. Tout en continuant à maintenir le coude, de redresser la main.
  • Prenez l'accent couché. Mais, contrairement aux hommes de la réception, les genoux mettez sur le sol. Essayez de surmonter de plancher de 10 fois.

Programme d'entraînement pour la perte de poids dans la maison. Les recommandations sur l'alimentation.

Jour 1

Petit-déjeuner: à partir De 100 g de flocons d'avoine faire cuire de la bouillie et d'y ajouter les cuillères à soupe de raisins secs, café noir ou thé vert. Le sucre n'est pas de mise.

Le déjeuner: le Kéfir de 1% — 1 tasse de céréales pain – 2 pièces.

Déjeuner: faire Bouillir, cuire ou éteindre la poitrine de poulet sans la peau – 100 g, bouillie riz – 100g, une tomate, de l'eau minérale.

Goûter: Yaourt, sans charges, 1,5% de matières grasses – 125 g de kiwis – 1 pièce.

Dîner: Viande de crabe avec de la salade de roquette, de l'eau minérale.

Jour 2

Petit-déjeuner: faire Bouillir 100 g de sarrasin, ajouter l'huile d'olive – 1St. la cuillère de café noir ou thé vert.

Le déjeuner: une Pomme, fromage blanc maigre – 150 g de thé ou de l'eau minérale.

Déjeuner: steak de Bœuf avec des légumes, de l'eau minérale.

Goûter: Carotte ou du jus de citrouille – 1 verre de grains de pain.

Le dîner: les poissons maigres (braisé ou cuit sur le gril) – 200g de salade de verdure, assaisonnée de jus de citron, de l'eau minérale.

Jour 3

Petit-déjeuner: Oeuf cuit, pain de grains entiers – 2 pièces, de café ou de thé.

Deuxième petit-déjeuner: Grenade, poire et noix non salées – 10 pièces, d'eau minérale ou de thé.

Déjeuner: fromage Doux – 60 g de salade de poulpe, de l'eau minérale.

Goûter: yaourt nature (de l'adiposité 1,5%) – 125 g de salade de verdure aromatisé au citron.

Dîner: à partir De lait (teneur en matière grasse 0,55) et 2 protéines, l'oignon vert et la tomate cuire une omelette, de l'eau minérale.

Jour 4

Petit-déjeuner: Pamplemousse, de la bouillie d'avoine (sur ordonnance le lundi), de café ou de thé vert.

Le deuxième petit-déjeuner: Fromage blanc maigre - 200g de le mélanger avec de la verdure, le radis et le persil, du thé vert ou noir.

Déjeuner: viande de Veau (bouilli ou braisé sur le gril) – 200 g de petits pois 200 g de salade: légumes et le jus de citron, de pomme, d'eau minérale ou de thé.

Goûter: Champignons de paris (200 g) mettre avec des tomates et des oignons et assaisonner avec 1 art. la cuillère de crème fraîche (de l'onctuosité -10%), une pomme, de l'eau minérale ou du thé.

Dîner: Salade de légumes et de fromage parmesan, de l'eau minérale.

Jour 5

Petit-déjeuner: abricots secs – 60 g de céréales pains – 2 pièces, fromage (teneur en matières grasses 17%) -30 g de thé vert ou de café.

Le deuxième petit déjeuner: Oeufs, jus de légumes – 1 tasse.

Déjeuner: de l'eau Minérale et le risotto aux champignons.

Goûter: une Pomme, 150 g de fromage cottage faible en gras, du thé vert ou noir.

Le dîner: Ragoût de poisson -200g de salade de légumes verts avec du citron, de l'eau minérale.

Le régime

Jour 6

Petit-déjeuner:Porridge à partir de 100 g de sarrasin et 1 cuillère à soupe d'huile végétale de thé vert.

Le deuxième petit-déjeuner:Fromage de mozzarella – 100 g, des tomates et le basilic.

Dîner:Poisson maigre (ragoût ou grill) – 150 g, une bouillie de pomme de terre, salade de verdure et de citron et de l'eau minérale.

Goûter:Orange, yaourt - 125 g d'eau minérale.

Le dîner:Crevettes pelées 200 g, de la verdure et de l'eau minérale.

Jour 7

Petit-déjeuner: fromage blanc Maigre – 200 g de baies (frais ou surgelés) 100g, de café ou de thé.

Deuxième petit-déjeuner: du lait Caillé (2,5 %) – 1 tasse de céréales pains -2.

Déjeuner: Haricots, de la salade de légumes verts avec du citron, de l'eau minérale.

Le goûter: un Oeuf cuit, tomate, pomme, thé.

Dîner: viande de Veau – 150 grammes, 100 grammes de salade de chou, de l'eau.

20.09.2018