Formation de remise en forme minceur: complexes de la pratique à la maison et dans la salle

Si nécessaire, vous pouvez les combiner. Par exemple, si les circonstances le forcent à passer à la leçon dans la salle de sport, vous pouvez effectuer la séance d'entraînement à la maison. Vous pouvez également systématiquement alterner les exercices à la maison avec une salle de sport.

Exercices à la maison pour maigrir

séances d'entraînement pour maigrir à la maison

Ci-dessous est décrit en détail une série d'exercices pour maigrir et renforcer les muscles à la maison. Il est recommandé d'effectuer des exercices dans l'ordre où ils sont donnés. Leçon de mieux aligner sur le principe de l'entraînement en circuit. Selon ce principe: les exercices sont effectués les uns des autres sans répit une approche. Si vous ne parvenez pas à effectuer l'ensemble des exercices, sans arrêt, vous pouvez faire de courtes pauses entre les séries (pas plus de 30 secondes chacun).

En suivant l'ensemble de l'exercice (un cercle), vous pouvez vous détendre un peu et de refaire le cercle une fois de plus. Les débutants il est préférable de limiter 1-2 milieux. Après un certain temps, vous pouvez augmenter le nombre de tours jusqu'à trois. Circulaire de la façon d'accomplir l'exercice qui fait l'exercice plus intense. Et en plus intense séance d'entraînement, le plus de succès va de la perte de poids.

Le complexe de la minceur qui est décrit ci-dessous fait partie de la catégorie des charges. Pour l'amaigrissement s'est déroulée avec succès, vous devez au moins trois fois par semaine. Parfait — la combinaison de la force de l'formations aérobie. Aérobie formation de remise en forme, vous pouvez passer le plus souvent de force, — 4-5 fois par semaine. La salle de formation — 40-60 minutes. Exception — intervalle de remise en forme. Ils ne durent pas plus de 30 minutes, car sont d'une grande intensité.

La musculation minceur se compose de trois parties: échauffement, l'unité de base de l'exercice, un accroc. Bon, si à la maison il ya cardio: leçon sur l'ellipsoïde, un vélo stationnaire ou un tapis roulant pendant 10 à 15 minutes — c'est un excellent exercice pour l'entraînement. En l'absence de simulateur peut courir sur place, sauter, effectuer mahi, les pentes de la rotation, les squats.

Exercices pour la formation de remise en forme

  • Les squats et les fentes.

IP: debout, les mains sur la ceinture, pieds écartées à la largeur des épaules, les pointes vers l'extérieur. Caractéristiques de l'exécution: plier les genoux et s'accroupir, les talons doivent rester sur le sol. Tendre les muscles des fesses et l'intérieur des cuisses. Monter de la le squat et de le répéter. Effectuer 20-25 des sit-ups. Retour de le squat PI, faire un coup de pied en arrière. Le genou de la jambe plier à angle droit. La cuisse doit continuer à la ligne de torse. Retour PI. Faire 15 répétitions de chaque jambe.

  • Pompes de sexe.

IP: debout, à genoux, les mains touchent le sol, les paumes des mains sont positionnées plus large des épaules. Mise en oeuvre: aller bassine sur le sol, la tête, le corps et les cuisses ont représenté une ligne droite. En rejetant les coudes en arrière, plier à angle droit. Retour PI. Répéter l'exercice 20 fois.

  • La traction de l'haltère dans la pente.

IP: le boîtier est incliné vers l'avant jusqu'à faire le parallèle avec le sol, une main se trouve sur le dossier de la chaise, l'autre main est abaissée au sol et retient l'haltère, les genoux légèrement fléchis. Mise en œuvre: la souche la presse, de l'omoplate et tirez l'haltère vers le ventre. Plier les bras, le coude un peu coucheront. Répéter les envies de 15 fois de chaque main.

  • Fentes latérales.

IP: debout, les jambes écartées, les mains sur la ceinture. Caractéristiques de l'exécution: faire un pas du pied gauche vers la gauche et vers l'avant. Plier le genou. La deuxième jambe reste déroulée, voilà. Le poids est réparti sur les deux pieds. Partant du pied gauche, revenir à la PI. Chaque pied faire 20 mordantes. Vous pouvez prendre les haltères et les maintenir près de votre corps.

  • Développé couché avec haltères debout.

IP: debout, les jambes écartées, bras pliés, les haltères sont hissés à la tête, les paumes regardent les uns les autres. Exécution: abaisser les épaules, tendre presse et essorez-les haltères vers le haut. Redressage les mains, de l'omoplate. Répéter 12 fois.

  • Backlinks push-ups.

IP: dos à la présidence de la paume de buter le bord du siège, les doigts dirigés vers l'avant, le bras droit, les jambes tendues et se tiennent sur leurs talons, le bassin est affiché en dehors des sièges et de la maintenir à un poids. Exécution: plier les coudes, en omettant le bassin au sol. Répétez 20 fois.

Une série d'exercices pour le travail dans la salle de sport

l'ensemble des exercices
  • La presse jambes.

IP: assis dans un simulateur pour le banc de pieds (angle d'inclinaison de 45 degrés), les mains sur les bras du simulateur, les pieds debout sur la plate-forme, la distance entre les pieds un peu plus de la largeur des hanches, les genoux ne sont pas tendus. Poids — 30-60 kg d'Exécution: retirer la plate-forme de butées, plier les genoux à un angle de 45 degrés. Déplier les jambes et, tout en tirant des talons, soulever la plate-forme. Faire 15 répétitions.

  • Développé couché haltères allongé sur un banc.

IP: couché sur le dos, les omoplates sont réduites, les genoux fléchis, le talon appuyé contre le bord d'un banc, les bras avec des haltères tendus verticalement vers le haut, les paumes vers l'extérieur. Mise en œuvre: plier les coudes, en abaissant au niveau des épaules. Serrer les haltères vers le haut. Répéter l'exercice 10 à 15 fois.

  • La traction est assis dans un simulateur.

IP: assis, le dos droit, les omoplates sont réduites, les jambes pliées, les pieds sont sur le sol, la poitrine adhre à l'appui, la paume des mains tiennent par les bras, les mains étendues, les coudes ne sont pas tendus. Poids — de 20 à 40 kg de mise en œuvre: muscler les muscles de l'abdomen, de plier les coudes et faire glisser la poignée vers vous. Les coudes dans les parties de ne pas se reproduire. Encore tendre les mains à l'avance, avec des pales n'est pas le rallonger. Terminer le travail après le douzième de répétition.

  • L'élevage des pieds.

IP: assis dans un simulateur, les jambes pliées, les pieds sur des supports. Poids — 25-50 kg d'Exécution: posez vos genoux sur le support, ecarter les cuisses. Faire 20 répétitions.

  • La presse les mains dans le simulateur.

IP: assis dans un simulateur, les mains levées et pliés aux coudes, les paumes des mains sur les bras, les poignets directs, les coudes en regardant en bas, les épaules ne sont pas tendus, la poitrine est développé, les muscles de l'estomac dans la tension. Poids — 5-20 kg de mise en œuvre: pousser du bras, de la serrer poids. L'omoplate de réduire les coudes n'est pas complètement redresser. Douceur de la flexion des bras et revenir à la PI. Répéter 10-12 fois.

  • Développé sur le bloc de périphérique.

IP: debout, face au simulateur, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, la main gauche s'agrippe à la poignée, la paume tournée vers le bas, le coude plié et épinglé à son côté. Poids — 5-10 kg d'Exécution: redresser la main, la laisser tomber vers le bas. Le coude ne pas fatiguer. Répéter 12 fois. Changer de main et de faire 12 répétitions.

Terminer un centre d'entraînement besoin d'une bannière, peu importe où se déroule l'activité: à la maison ou dans la salle de sport. Il faut étirer tous les muscles du corps. Étirement de chaque groupe musculaire est relégué à 10 à 15 secondes.

03.09.2018