Bien manger pour maigrir: le menu avec des recettes

Pour se débarrasser de l'excès de poids, vous devez créer dans le corps d'un manque de calories. Pour cela, vous devez avoir un plan d'alimentation saine à un certain laps de temps. Autrement dit, vous devez élaborer un menu équilibré de l'alimentation sur la semaine. Et en outre, il doit être tenu compte de la bonne relation BZHU, c'est l'équilibre de protéines, de graisses et de glucides. Ayant sous la main un tel tableau, il est beaucoup plus facile d'atteindre les objectifs et d'exclure la possibilité d'une rechute.

Caractéristiques importantes de composition du menu

Pour commencer, vous devez déterminer combien de calories passe de votre corps dans la journée. Il faut le faire à l'aide d'un calculateur en ligne. Là, vous entrez vos données: âge, taille, poids actuel et votre niveau d'activité physique. Après quoi la calculatrice calcule la valeur individuelle des calories quotidiennes de l'alimentation, ainsi que le taux de BZHU. Le dernier vous aidera à équilibrer la ration et de prendre en compte tous les besoins de l'organisme.

Les produits de l'alimentation

Ces données montrent combien vous avez besoin de consommer des calories par jour pour maintenir votre poids actuel. Pour réduire, il faut diminuer la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne de 20%. Sur la base des chiffres établissons le plan de bonne alimentation pour maigrir à la maison. Si vous êtes déterminé à perdre du poids, il convient de noter quelques-unes des subtilités lors de l'élaboration de la carte, à savoir:

Envisageons le bon nombre de repas. Il devrait y avoir au moins 5. Par exemple, le mode d'alimentation peut inclure: petit déjeuner, collation, déjeuner, goûter et dîner. Si la perte de poids vous ne pouvez pas mourir de faim, donc entre les repas faisons une pause de plus de 3 heures.

Dans la première moitié de la journée, l'homme doit manger pas moins de 50 à 60% de la nourriture de l'alimentation quotidienne. Risques dans le menu minceur ne devrait pas être. Mais si vous voulez vraiment, vous pouvez vous permettre un peu à l'heure.

Un must-distribuer BZHU entre les repas. Comme indiqué ci-dessus, cet indicateur est possible de calculer en ligne, puis de la distribuer dans le menu. Par exemple, cela peut ressembler à: le petit-déjeuner et le déjeuner — repas de glucides, de protéines et de graisses; snacking — à partir de protéines et d'hydrates de carbone, mieux de complexes; le dîner de fibres et de protéines.

Vous ne pouvez pas sauter de repas. Il a été remarqué que l'homme de la faim absorbe beaucoup plus de nourriture pour rassasier. Le strict respect du mode d'alimentation permettra minceur de la perturbation.

Vous avez besoin de boire une certaine quantité d'eau par jour. Lors de la combustion des graisses dans le sang entrent produits à demi-vie, y compris les toxines. Le liquide lave tout le corps de l'homme. Calculer la bonne quantité d'eau est très simple: pour 1 kg de poids de 30 à 40 ml de liquide.

Schématique d'un mode d'alimentation

À titre d'exemple, pris de la ration calorique quotidienne 1500 kcal. Si vous pratiquez un sport, il faut un peu augmenter l'apport calorique d'environ 200 kcal. L'alimentation quotidienne avec une répartition équilibrée BZHU peut être:

  • 7:00 — le premier repas (400 kcal): 160 grammes de glucides des aliments (par exemple, le porridge), 10 grammes de lipides et 50 grammes de protéines. Café ou thé à volonté, 200 ml
  • 10:00 — le deuxième (250 kcal): 100 grammes de fromage blanc (c'est-à-dire de protéines), 1-2 cuillères à soupe de crème 10%, 1 pomme ou un autre fruit.
  • 13:00 — le troisième (400 kcal): une assiette de soupe — 250 ml, 150 grammes de carbone, de manger, de 10 grammes de matières grasses, de café ou de thé — 200 ml
  • 16:00 — quatrième (250 kcal): 100 grammes de protéines, 20 grammes de graisses (quelques noix).
  • 19:00 — cinquième (200 kcal): 100 grammes d'aliments riches en protéines (poissons), 100 grammes de fibres (c'est-à-dire de légumes), 5 grammes de matières grasses (huile pour les légumes).

Produits diététiques pour une alimentation saine

Pour élaborer un plan efficace de pp, il faut comprendre clairement quels produits sont sources de protéines, de graisses ou de glucides. Ils doivent constituer la base de l'alimentation.

Sources de protéines (ou protéine)
  • les poissons de la mer ou de rivière (maquereau, le brochet, le merlu et autres);
  • les fruits de mer (crevettes, moules, calamars, etc. );
  • de la viande (bœuf, le porc, le lapin, le foie et autres);
  • produits laitiers (lait, fromage cottage, crème sure, lait fermenté au four, de yaourts, etc. );
  • volaille (poulet, dinde, et de leurs sous-produits);
  • les œufs (poulet, caille);
  • les légumineuses (haricots, soja, lentilles, pois chiches et autres);
  • shakes protéinés (moyenne, ils contiennent de 30 grammes de protéines).

En choisissant des aliments riches en protéines, vous devez naviguer sur leur teneur en calories. Plus il est petit, mieux c'est. Les produits laitiers doivent prendre sans additifs, c'est-à acheter n'est pas douce.

Les sources de matières grasses Le poisson et les noix
  • de l'huile (végétale, huile d'olive et d'autres);
  • les fruits secs (pignons, noisettes, amandes, et ainsi de suite);
  • les graines de tournesol;
  • d'avocat;
  • certaines des variétés de poissons, les œufs.

Une petite quantité de graisse doit être présent dans l'alimentation humaine, car ils jouent aussi un rôle important dans le fonctionnement du corps humain.

Sources de glucides
  • les légumes (pommes de terre, choux, carottes, betteraves, etc. );
  • salades et des herbes;
  • céréales (millet, le sarrasin, le riz et les autres); les fruits et les baies.

Des herbes et des légumes, en plus de glucides, contiennent encore des fibres, à l'exception des pommes de terre. Ces produits constituent la base de l'alimentation. Des fruits et des baies est préférable de ne pas s'impliquer, car ils contiennent du sucre naturel.

Les produits qui ne doit pas être dans le régime

Les produits suivants est préférable d'éviter ou de réduire leur consommation à un minimum:

  • acides gras trans, c'est soi-disant de la restauration rapide;
  • les boissons gazeuses, particulièrement doux;
  • la mayonnaise et autres sauces;
  • de sucre et de confiseries;
  • produits semi-finis (saucisses, boulettes et autres);
  • l'alcool et les boissons énergisantes.

Un exemple de menu pour la semaine

Développer une alimentation saine pour perdre du poids à la maison, vous pouvez, en utilisant les informations ci-dessus. Lors de la planification d'un régime de ne pas ajuster la quantité de l'indemnité journalière de calories, autrement il ne sera pas une alimentation saine et un régime alimentaire.

Comme on le sait, ils sont inefficaces et ont brièvement le résultat. Le principe des régimes est un fort déficit calorique. Finalement après le strict respect d'une telle alimentation, bien sûr, vous allez perdre du poids, mais le retour à un repas normal excès de poids rapidement reviendra.

Une bonne alimentation n'est pas un régime transitoire et le style de vie. Vous devez maintenir constamment, donc chasser les résultats rapides à rien.

Ne pas oublier l'eau. Si vous buvez chaque heure un verre de liquide, ce jour est tout à fait atteint 1,5−2 litres. L'organisme est plus facile de s'habituer à la mode, et la personne sera naturel de la soif.

Les recettes de la bonne alimentation

Pour ne pas s'enliser avec une bonne alimentation, et il n'était pas lourde pour vous, choisissez les produits que vous aimez. Trouver avec eux des recettes, vous pouvez composer un délicieux menu de régime alimentaire. Ci-dessous vous trouverez les plus simples exemples de plats. Elles sont idéales pour un régime hypocalorique.

Soupe à la tomate (42 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

Soupe à la tomate
  • tomates — 700 grammes;
  • oignons — 2 pièces;
  • l'ail 1-2 gousses;
  • farine de blé — 5 c. l.;
  • huile végétale — 3 cuillères à soupe;
  • la pâte de tomates — 100 grammes;
  • sel, poivre — au goût.

L'algorithme de cuisson:

  • Dans une casserole, ajouter l'huile de tournesol et faites frire l'oignon émincé.
  • Mettons y la farine et la pâte de tomate, le tout bien mélanger.
  • Minutes au bout de 5 mettons l'ail et couper en petits morceaux les tomates.
  • Enfin, ajouter 0,5 litre d'eau et porter à ébullition.
  • Réduire le feu et cuire le plat pendant une demi-heure. Ajouter le poivre et le sel au goût.
  • Broyer la soupe au mélangeur, en faisant de son uniforme. Sur demande, vous pouvez ajouter des légumes frais.
Avoine crêpes (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

  • les flocons d'avoine (ou de son) — 250 grammes;
  • lait — 0,5 litre;
  • oeufs de poulet — 2 pièces;
  • huile de tournesol — 2 cuillères à soupe;
  • le sucre et le sel à votre goût.

L'algorithme de cuisson:

  • Verser les flocons de l'eau et nous leur donnons gonfler. Puis granulato la masse d'un mixeur électrique.
  • Ajouter le lait, les œufs, le sucre et le sel. Tout bien mélanger.
  • Sur la poêle chauffée versez la pâte et faites frire les crêpes des deux côtés.
Fromage blanc ampoules (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

  • fromage cottage faible en gras (pas plus de 1% de matières grasses) — 150 grammes;
  • sucre — 2 cuillères à soupe;
  • la semoule ou le son d'avoine — 2-3 c. l.;
  • oeuf — 1 pièce

L'algorithme de cuisson:

  • Le fromage blanc, le sucre et le son d'avoine et bien mélanger.
  • Ajouter l'oeuf et de nouveau soigneusement gênons.
  • Refermer les petites boules de cette pâte.
  • Mettons une casserole avec de l'eau sur la cuisinière. Quand l'eau bout, ajouter le sel.
  • Faire cuire les boulettes dans l'eau bouillante environ 1-2 minutes.

Nous avons toujours envie de regarder excellente et être en bonne santé. Mais c'est impossible, si une personne a un excès de poids. Pour perdre du poids, vous devez changer votre mode de vie et la nourriture. Manger sainement peut être non seulement utile, mais bon. Si vous avez vraiment décidé de changer, rien ne peut mettre à votre demande, et cet article sera de bon conseil. Nous sommes sûrs que vous allez réussir!

01.09.2018