En tant que coach, je peux dire que le calcul des calories est la méthode la plus efficace minceur qui avec une bonne observation vous donnera un résultat de 100%.
Aujourd'hui, je vais vous dire combien de calories vous avez besoin par jour pour maigrir, quelle est la formule de calcul de la valeur quotidienne calories est la plus précise. Et comment composer un menu pour en adhérant à un régime hypocalorique, de continuer à manger varié et même se permettre de sucré.
La quantité de calories que vous devez consommer pour perdre du poids dépend de vos paramètres et des modes de vie. Cela signifie que pour la perte de poids est nécessaire est un peu sous-alimentés de calories par rapport à sa valeur quotidienne. Par exemple: dépenser dans la journée, 1800 kcal, et de consommer de la nourriture seulement 1500 kcal.
J'ai réduit la quantité c'est sur ce chiffre. Des nutritionnistes professionnels d'aujourd'hui se croisent dans un même opinion – pour un séjour confortable, sain et à long terme de réduction de poids, vous devez suivre un régime alimentaire qui coupe le jours de la valeur calorique de 10 à 20%.
Supposons qu'une personne consomme de 2000 kcal par jour, donc, pour perdre du poids, il a besoin de manger de 10 à 20% de moins, c'est-à 1600-1800 kcal.
Par conséquent, l'ordre des actions est le suivant:
L'un des plus populaires depuis de nombreuses années, reste la formule de Harris-Benedict. Depuis sa création, elle a subi plusieurs révisions, parce que le progrès, le changement des conditions de vie et de travail des personnes fortement influé sur les coûts d'énergie. Nous prenons la formule de Harris-Benedict de la version de 1984
Pour les femmes:
447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 × taille en cm) – (4.330 × âge)
Pour les hommes
88.362 + (13.397 × poids en kg) + (4.799 × taille en cm) – (5.677 × âge)
Avec cette formule, vous obtenez votre service de base, c'est le nombre de calories nécessaire à votre corps la nuit, porté sur le canapé dans un état de repos. À ce nombre il faut ajouter l'énergie que vous consommez sur les tâches ménagères, le travail et l'entraînement. Cela se fait à l'aide d'un coefficient d'activité:
base d'échange × taux d'activité = votre taux de kcal par jour
La norme – c'est la quantité de calories que vous pouvez consommer pour aller mieux.
De les enlever 10 à 20% et savoir combien de calories vous devez manger sur un régime pour perdre du poids.
Disons que nous avons une femme du nom de Catherine, le poids 71 kg, hauteur 170 cm, l'âge de 45 ans – employé de bureau sans entraînement, par conséquent, nous prenons un facteur 1.2 – faible activité.
447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = base d'échange, de multiplier par l'activité 1.2 et soustraire 20% = 1380 kcal
Reçus 1380 kcal – c'est le nombre de calories à l'intérieur de laquelle il faut se tenir à cette femme, pour perdre du poids.
Si vous suivez un régime à 1380 kcal poids ne diminue pas, peut-être, le nombre a été choisi est faux, mais c'est plutôt l'exception.
Le plus souvent, l'absence de progrès est dû au fait que ceux qui maigrit, fourbes qui évaluent le facteur de son activité, soit violent régime, ne savent pas comment compter les calories ou d'écrire dans le journal de la minceur n'est pas tout ce qui a été mangé (caillé est considéré comme, et le pain d'épice n'est pas considéré comme).
Revenons à notre femme. Minceur, elle avait besoin de 1380 kcal. Le menu de la journée peut ressembler à ce qui suit.
Petit-déjeuner:
Prognathisme:
Déjeuner:
Collation: une Pomme moyenne 1 pièces – 70 kcal
Dîner:
Essayer de calculer combien de calories vous devez consommer une femme du nom, disons, Nadia. Elle est une jeune maman, ne fonctionne pas, dansé 3-4 fois par semaine, tandis que la maison est occupée à des tâches ménagères, la cuisine, le nettoyage, etc. C'est, des ménages de l'activité qui consomme beaucoup de calories. Nadia se promène souvent avec un enfant fait des achats et, en général, de ne pas rester assis. Poids 60 kg, la croissance est – 168, à l'âge de 29 ans. Le taux d'activité 1.55 – haute
Considérons un déficit de calories pour les femmes de Nadi, à l'aide de la formule ou de la calculatrice: 1733 kcal
Veuillez noter Nadia à 10kg de moins de Kati, mais de calories pour maigrir plus. Pourquoi? Parce que la femme Nadia se promène dans la danse, la marche, s " occupe de la maison et dépense plus d'énergie. C'est que l'on se déplace plus personne, et plus mène une vie de, le plus de calories il a besoin de manger dans la journée, même au régime.
Le menu avec un déficit de calories pour une femme avec un enfant comme suit:
Petit-déjeuner:
Collation: une Pomme moyenne 1 pièces – 70 kcal
Déjeuner:
Collation: Yaourt – 134 kcal
Dîner:
Comme vous le voyez, assez corsé du point de vue de la nourriture de la journée, il y a même des bonbons. La majeure partie des calories représentent pour le déjeuner, mais ce n'est pas nécessairement la répartition de l'apport calorique et la sélection des produits peut être n'importe quoi. Cependant, mangeant Snickers de 234 kcal par 1pc, vous ne serez pas en mesure de se débarrasser de la sensation de faim et simplement tombez.
Et si la bonne la construction d'un régime, vous serez toujours bien nourris, même sur les rares 1733 kcal. C'est pourquoi la minceur et on conseille de choisir calories produits – les salades, le fromage, soupes, poissons. Pour la petite quantité que vous avez eu la sensation de satiété. Diététiques – c'est juste une façon de faire un régime de confort et de maintenir votre état de santé lors de l'amerrissage du déficit calorique.
Le stress, l'activité mentale, n'avait nulle part où mettre la machine, il fallut longtemps et plus loin et ainsi de suite. Le nombre de kcal – c'est seulement un exemple de point de repère. Cependant, c'est une étape très importante dans la direction de la minceur. Vous devriez commencer avec ce chiffre, puis de voir comment se comporte votre corps.
En maigrissant les muscles – vous perdez les proportions, et les SAG. La vitesse de perte de graisse est fixé, par conséquent, le déficit doit être réduit au minimum.
«En fait, pour perdre du poids, pas besoin de réduire la consommation quotidienne de calories jusqu'à moins de 1300 à 1500 kcal par jour", déclare Anastasia Pavlovna de Pirogov, spécialiste de la correction du poids de la clinique de médecine familiale «de CUIVRE sur la perspective Nevski»,
- 1500 calories par jour, assez peu pour un excès de poids a commencé à venir; compte tenu, bien sûr, que vous travaillez, faites le travail intellectuel et visitez la salle de gym».
À ce chiffre s'inscrit trois à part entière de la réception de la nourriture, et vous pouvez même vous permettre douceur de la crème glacée ou un morceau de chocolat. «Cependant, ajoute – t-Anastasia Pavlovna, desserts, je vous conseille de manger le matin, dans la journée, le corps a eu le temps de le retravailler et de dépenser des bonbons.
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner de mieux préparer la bouillie ou un autre plat à base de céréales. Les graminées sont composés de glucides lents, qui seront progressivement pendant plusieurs heures procurer de l'énergie, ainsi que de 2 à 4 heures, vous pouvez travailler tranquillement, sans ressentir la sensation de faim. Je vous conseille de préparer le petit déjeuner, le gruau, le sarrasin ou un mélange de quatre céréales. Vous pouvez y ajouter des fruits, des fruits secs, des baies.
La bouillie est préférable de cuire à l'eau et non du lait, comme nous avons appris à se souciant de la maîtresse. Lors de la cuisson des protéines de lait se désintègre, et l'usage déjà aucune n'apporte pas la même, la combinaison de céréales et de lait n'est pas toujours bien digéré dans l'estomac. Pour faire une bouillie a été savoureux, ajoutez avant de servir la crème de 10-11% ou yogourt faible en gras».
Déjeuner
Un repas de la journée doit être complet, équilibré, c'était quelque chose à mâcher, et ce sera un déjeuner ou un dîner – dépend du mode de vie de l'homme. Au déjeuner, vous pouvez manger de la soupe et la deuxième, de viande, de poisson, accompagné de légumes, par exemple, des légumes.
Il est important d'obtenir le déjeuner et des protéines et des hydrates de carbone. Les protéines donnent un sentiment de plénitude: le sentiment que tu as vraiment mangé. Les glucides sont nécessaires à la vie normale. Si consommer moins de 70 grammes de glucides par jour, comme conseillé en protéines des régimes, il peut résulter des évanouissements, la fatigue, la frustration, etc.
Les hydrates de carbone sont essentiels pour le corps, le seul, le besoin de modifier leur qualité.
Les bons glucides pour vous ceux qui ont un indice glycémique inférieur à 50 c'est une grande partie de céréales, de légumes. Concentrez-vous sur la table de l'index glycémique. Les graisses minimum sont nécessaires, au moins 30g. nuit.
Les graisses tout un plat font de plus savoureux. Et le plaisir de manger est essentiel. Les gens qui apprécient toutes les nuances de goût, long, lent mâchent de la nourriture, et n'avalent des morceaux, à la fin de manger moins et de recevoir moins de calories.
Après six...
Beaucoup de nutritionnistes conseillent de ne pas manger après six heures du soir. «Je suis entièrement d'accord avec eux, poursuit Anastasia Pavlovna, biorythmes, de ce qu'est chez l'homme, des hormones, de préférence, pour le dernier repas a été à 18:00 au plus tard à 19:00. Alors la nourriture sera digéré et bien apprise.
Après 6 heures, c'est-à-dire à partir de 18 heures jusqu'à 21 heures de la capacité du corps à décomposer les aliments sont réduits, et après neuf heures du soir le corps se prépare à dormir et ne peut pas comme il digérer de la nourriture et de dépenser provenant des graisses. Et non les graisses vont dans le depo – se déposent dans la graisse sous-cutanée fibres. C'est pourquoi je vous conseille de dîner au plus tard sept heures. Mais si les circonstances l'homme est obligé de rester jusqu'à la fin, le dernier repas doit être à 3 heures avant le coucher.
Le dîner
Pour le dîner, vous pouvez manger un plat de glucides (l'index glycémique est inférieur à 50), par exemple, la salade de légumes. Vous pouvez avec poitrine de poulet, vous pouvez avec les fruits de mer – les aliments riches en protéines, mais n'est pas très gras. L'essentiel pour vous d'avoir du plaisir de manger, sentir toutes les nuances de saveurs. Et me priver du plaisir et mourir de faim n'est pas nécessaire.
