Une série d'exercices pour maigrir – maigrir en 3 mois

La sédentarité, la mauvaise alimentation, les mauvaises habitudes, le stress affectent l'apparence et la santé. Et encore sont la cause de l'ensemble de l'excès de poids, ce qui nuit à la forme et l'humeur de la femme.

Un moyen efficace gras brûlant pour les filles sont systématiques sont en cours de remise en forme. De bons résultats peuvent être obtenus à la maison, sans avoir à visiter la salle de gym. Il suffit de maîtriser l'ensemble des exercices minceur, de connaître les caractéristiques de la formation et de l'entraînement.

Bonne séance d'entraînement

De la qualité de l'échauffement dépend de la réussite de la prochaine formation. Si vous négligez cette étape, au risque de blesser les muscles et les articulations ou mal à l'aise lors des séances d'entraînement.

Bonne séance d'entraînement comprend l'étude de différents groupes de muscles, à partir de la division du tronc, en passant vers le bas.

Voici approximative de l'ensemble des actions pour les entraînements:

  1. Tenez-vous droit, les jambes écartées, les mains sur la ceinture. Suivez les rebondissements de la tête, de haut en bas, de toucher votre menton sur votre poitrine et détournant la tête en arrière. Chaque exercice faites-le lentement.
  2. La montée des épaules vers le haut-vers le bas, la circulaire de la rotation d'avant en arrière.
  3. Tendez les bras devant lui et à tour de détourner l'une de ses mains plus en arrière.
  4. Les mains dans le château avant l'allaitement maternel. Les rebondissements de la partie supérieure du boîtier à la main, la partie inférieure est fixe, le pied appuyé contre le sol.
  5. Bonne séance d'entraînement
  6. Les inclinaisons de côté pour l'étirement des muscles obliques de la presse. Une main sur la taille, l'autre s'étend en direction.
  7. Les pentes de la coque vers le bas, les doigts d'atteindre le sol. Rester en position pendant 10 secondes.
  8. Les fentes sur le rythme: en alternance faites un pas en avant, le poids du corps sur la jambe d'appui. L'angle au genou à 90°.
  9. Les pieds sur la largeur des épaules, les pieds légèrement pliés, les paumes mis sur les genoux. Simultanément tourner les genoux vers l'intérieur puis vers l'extérieur.
  10. Nous nous levons en douceur, en s'appuyant sur un plein pied sur une jambe, et l'autre traduisons pour la chaussette. Pivotable pied au niveau des orteils aiguilles d'une montre, puis dans le sens antihoraire. De même, comme le fait avec la deuxième jambe.
  11. Le jogging en place pendant une minute.
  12. Prenez une grande respiration, en levant la main au-dessus de la tête. Puis une respiration et abaissez le bras.

Ce que vous devez savoir à propos des séances d'entraînement pour maigrir

En cherchant à la forme de ses rêves, il ne faut pas oublier les règles de base de la formation et de l'entraînement. Les meilleurs résultats dans la lutte contre l'excès de poids peut être atteint en combinant la puissance et aérobie.

Types de formations

L'entraînement de la force se déroulent avec un supplément de poids et axé sur le développement et le renforcement de la musculature. En tant que pondération utilisent le matériel de sport ‒ haltères, haltères, de pondération pour les membres et les simulateurs.

Aérobie ou d'entraînement cardio-vasculaire améliorent le fonctionnement des vaisseaux et du cœur, activent le métabolisme et grâce au rythme permet de brûler les graisses.

Le temps de l'

La différence, à quel moment de la journée, il vaut mieux faire l'exercice, non. Tout dépend de la capacité de l'homme: de l'horaire de travail, le mode d'action et l'état de santé.

Le temps de la tenue

Certains entraîneurs recommandent de procéder à des exercices pour maigrir le matin à jeun. Cela est dû au fait que, après de longues périodes de sommeil et le petit déjeuner, le niveau de sucre dans le sang est réduite, de sorte que le corps est obligé de puiser de l'énergie de la graisse et pas de glucides. À la suite de la séance d'entraînement du matin vous permettent de perdre du poids plus rapidement et mieux que le soir. La même charge sur le cœur exécute tous les processus internes et l'aide à remonter le moral.

Si vous avez des maladies graves, en particulier cardiaques, il faut consulter un spécialiste. Il vous donnera des recommandations sur la sélection et l'exercice pour perdre du poids.

Le degré de la charge dans la matinée et en soirée est différente. Dans la 1ère moitié de la journée, l'intensité de la pratique sportive doit être faible, et dans la 2e moitié de la journée ‒ la plus haute.

Repas avant et après

Sur le fait qu'une alimentation équilibrée, sans produits nocifs à 70% de l'incidence sur la santé et la forme, vous le dira n'importe quel entraîneur.

En ce qui concerne les repas avant l'entraînement, la règle de base ‒ complet «chargement» des protéines, en fibres et en glucides complexes. Un repas coûter passer au moins une heure avant le sport. Au moment de commencer une séance d'entraînement, vous avez besoin d'être modéré la sensation de satiété.

Immédiatement après l'entraînement, il est préférable de donner la préférence à la fraîcheur des fruits, par exemple, manger une pomme verte. Après 30-40 minutes, vous pouvez manger des aliments riches en protéines, et au bout de deux heures d'hydrates de carbone complexes.

Une série d'exercices pour l'harmonie

Vous proposons une approximation du programme d'entraînement pour maigrir où tous les jours est conçu pour traiter un groupe musculaire spécifique. Alternez ces jours-ci pour l'tude des zones à problèmes. Vous pouvez effectuer tous les exercices et une partie d'entre eux, si vous êtes nouveau dans le sport.

Pour la pratique, vous aurez besoin de:
  • une bouteille d'eau fraîche;
  • de remise en forme de tapis;
  • vêtements de sport et chaussures;
  • des haltères ou pondération pour les mains et les pieds.

Une session de formation est calculée sur 45-60 minutes.

Jour 1: les Jambes et les fesses

Ce complexe est conçu pour la retendre et le développement du mollet et les muscles fessiers. Une attention particulière est accordée le plus problématique des zones ‒ interne de la cuisse, la «culotte de cheval» et les fesses.

Mahi à part

Tenez-vous près de la paroi, la hausse sur les chaussettes. Levez la jambe gauche, tirant un peu sur le côté et débrancher la chaussette, l'autre jambe s'appuie sur une chaussette. Exécution de la jambe faites maxi côté, en haut, maintenez la position quelques secondes, puis abaissez lentement vers le bas.

Seulement 20 répétitions de chaque jambe 2 approche.

Mahi retour

Position de départ – le mur, sur la pointe des pieds. Soulevez la jambe gauche à droite, ayant tendu la chaussette. Éloignez-la de travail de la jambe vers l'arrière jusqu'à la tension dans la fesse, retenez l'air pendant quelques secondes, revenez à la position de départ. Boîtier lisse, ne vous penchez pas vers l'avant.

Seulement 20 répétitions de chaque jambe 2 approche.

Les élévations de jambes vers le haut, avec un accent
Les élévations de jambes vers le haut, avec un accent

Adoptez presses oléopneumatiques coude position, dos lisse, le regard dirigé vers le sol. Préchargez la jambe gauche, enfilez la chaussette et soulevez aussi haut que possible au-dessus du sol, tout en conservant plane posture. Maintenez le haut de la jambe quelques secondes, et plus bas, de ne pas toucher le genou de sexe. En tant que pondération on peut utiliser un petit haltère – de 1 à 2 kg de protection pour peser ou une bouteille avec de l'eau, qu'il faut serrer exécution de la jambe.

Seulement 20 fois sur chaque jambe 2 approche.

Les élévations de jambes en direction de la butée

La position de départ comme dans l'exercice précédent. Seulement maintenant, vous allez lever la jambe vers le haut et sur le côté. Pour les complications, vous pouvez également utiliser le poids supplémentaire.

Seulement 15 fois sur chaque pied sur les 2 approches.

Squats mur

Tenez-vous le dos au mur, la distance entre les arrêts n'est pas plus de 5 à 10 centimètres. Baissez le boîtier jusqu'en parallèle des cuisses avec le sol, touchant le dos au mur.

Répétez l'exercice 30 fois.

Les ascenseurs de la coque avec l'élevage des pieds

Allongez-vous sur le dos, les maigres contre redressé les pieds au mur, les mains tirez sur la tête. En expirant, soulevez le boîtier et toucher le mur avec les mains, l'étalement lors de pieds dans les parties. Puis rapprochez-les jambes ensemble, revenez à la position de départ.

Effectuer des exercices de 25 fois.

Squat dans la statique du mur

Levez-vous dos à un mur, en retombant dans une position le squat de sorte que l'angle des genoux était droit, de l'omoplate serrés au mur, un pied sur l'autre. Maintenez cette position pendant 30-40 secondes en appui sur une jambe, puis sur le même temps avec le support à l'autre.

Squat «plie» avec le saut

Faire l'exercice, veillez à ce que vos genoux soient parallèles traces et ne sortent pas pour les chaussettes, gardez le dos lisse. S'accroupir dans la position de «plie», et lors de la montée vers le haut faites un petit saut sur les deux pieds. Sur l'inspiration, abaissez la cuisse jusqu'à faire le parallèle avec le sol. Après le saut terre avec les genoux fléchis.

Le nombre de répétitions ‒ 15 fois.

L'élévation de la jambe vers le haut avec la croisée de l'autre

Accepter la position couché sur le côté, la hausse sur le coude. Le haut de la jambe au niveau du genou et de mettre en avant le bas de la jambe sur le pied, vous pouvez retenir par la main. Soulevez la valeur maximale inférieure de la jambe, sentez-vous que toute la surface interne de la cuisse. Procédez de même de l'autre côté.

Exercice suivez 15 fois sur chaque jambe, seulement 3 approche.

L'inclinaison de la coque arrière du genou

Mettez-vous à genoux, les mains déduisez-en avant la posture lisse. Maximum inclinez le boîtier arrière sans courbure dans le dos. Répétez l'exercice 15 fois sur 2 l'approche.

L'étirement des muscles fessiers

En position debout, les jambes réunies, faites-le pivoter le boîtier vers le bas et d'essayer de mettre la main sur les paumes de ses mains le sexe, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis soulevez lentement le boîtier vers le haut.

Jour 2: Presse

Pour serrer le ventre, vaut la peine de prêter attention à toutes les parties de la presse. Les exercices sont conçus à l'élaboration d'obliques, droites et les muscles abdominaux.

Latérales roulage

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, reste pieds dans le sol, placez les mains sur la nuque. Soulevez et tournez le boîtier alternativement dans des directions différentes, le coude faites glisser vers le genou opposé. Faites l'exercice lentement, sans à-coups.

Faites 15-20 répétitions de chaque côté, 2 de l'approche.

Classique de torsion

La position est la même que dans l'exercice précédent. Suivez les directs des ascenseurs de la coque.

Seulement 30 répétitions à 2 approche.

Ouverte dans la barre latérale

Allongez-vous sur le côté, la hausse sur déroulée, voilà une main, soulevez les hanches sur le sol, les jambes ensemble. Abstenez-vous dans cette position laissé passer le temps. Puis changez de main et répétez la même opération sur l'autre côté.

De temps de 30 secondes à 2 minutes.

Reverse crunch

La position couchée, les mains sur les coutures, les jambes tendues. Grâce à la tension des muscles de l'estomac lentement soulever les jambes et le bassin vers le haut, le poids sur l'omoplate, comme si l'envie de sortir dans la «bougie». Soulevez le bassin aussi haut que possible au-dessus du sol, rester dans cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Seulement 20 fois sur 2 l'approche.

«Nageoires»

La position de départ est similaire à la précédente. En alternance dans le rythme rapide de soulever les jambes de 30 degrés grâce à des muscles abdominaux, boîtier relevée. Lors de l'exécution de l'exercice n'est pas de plier dans les lombaires et ne faites pas d'à-coups.

Seulement 15 fois pour chaque pied sur les 2 approches.

«Le vélo»

Couché sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement le boîtier au-dessus du sol. Alternativement faites glisser votre coude droit vers votre genou gauche et vice-versa. Libre de la jambe droite et est parallèle au sol. Le menton vers la poitrine ne poussez pas et ne sera pas fatiguer les muscles du cou.

Le changement des pieds se fait 15 fois, un total de 2 approche.

L'équilibrage

Assis sur les fesses, soulevez les jambes droites au-dessus du sol, les mains tirez. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. La respiration est calme et le dos lisse. Essayez autant que possible de la souche la presse, tout en maintenant l'équilibre.

Arrachage des pieds à la poitrine

De la position horizontale la hausse sur la paume, les mains pliés aux coudes, les mollets sur le poids et sont parallèles au sol. Baissez le boîtier et simultanément redresser les pieds. Quand vous soulevez le boîtier, les jambes plier les genoux et tirez-les à la poitrine. La répétition des exercices 15 à 20 fois.

«Le pendule»

Couché sur le dos, soulevez directs retroussé ensemble des pieds. De la file d'attente abaissez d'abord à droite, puis à gauche, ce n'est pas en tournant le boîtier. Répétez 15 fois.

«L'alpiniste»

Position de départ – planck directs, mains, dos lisse, le ventre est rétracté, faîte dirigé vers l'avant. Avec l'expiration tirer le genou droit vers la poitrine, respiration, revenez à la position initiale.

Seulement 25 fois.

Exercice d'étirement «le Serpent»

Retournez sur le ventre, penchez-vous sur le bras de droite, les paumes sur le sol. Le regard dans le plafond, les mains sont placées sous la cage thoracique. Soulevez légèrement le boîtier au-dessus du sol, vous devez plier le dos et sentir la tension des muscles abdominaux.

Jour 3: la Poitrine et les bras

L'idéal de n'importe quelle fille est en forme de la poitrine et galbe les mains. Conduire ces zones en forme aider ces exercices.

Pompes de mur
Pompes de mur

Approchez-vous d'un mur, les pieds rapprochez-les mains et penchez-vous sur le mur. En déplaçant le poids du corps sur la pointe des pieds, placez vos mains légèrement plus large que les épaules et commencez push-ups. Le dos, le cou et les jambes lors de droites et immobiles, utilise uniquement les mains.

Répétez 20 fois.

Pompes de surface avec l'élévation de la jambe

Sélectionnez n'importe quelle une surface plane et stable – une table, une chaise, un sport.la plate-forme et commencez à pompes. En descendant vers le bas, en alternance soulevez une jambe.

Seulement 15 à 20 fois.

Le changement de mains avec des haltères

Couché sur le sol, prenez des petits haltères. Alternativement levez et baissez pas les bras, ne pas toucher le sol. La vitesse de changement de main doit correspondre au rythme de la respiration.

Nous accomplissons 15 fois, un total de 2 approche.

Français développé debout

Prenons un haltère à deux mains, tirons dessus de sa tête et omettons leur ensemble par la tête, puis faisons le droit de retour. Vous pouvez effectuer en position assise et debout.

Le nombre de répétitions – 20 fois.

Suppléant affectation des mains debout

Des dispositions de courir sur un pied, penchez plié au coude, la main sur le genou. L'autre bras avec haltère renvoyons à l'étage, après omise et mettre en place derrière le genou. Soulevant des haltères, mettant les omoplates.

Seulement 15-20 répétitions de chaque main.

Lever les bras avec des haltères allongé

Couché sur le dos, appuyez sur l'omoplate vers le sol, les mains prenez une haltère et rapprochez-les. Maintenez un haltère, levez les bras au-dessus du sein, rester au point le plus haut et revenez lentement à la position initiale.

Répétez seulement 15 fois.

Haltères de levage sur le biceps

Prenez un haltère. Synchrone pliez les coudes, en gardant le corps.

Seulement 15 fois sur 2 l'approche.

L'élevage de l'haltère dans la main

Lentement et simultanément nous levons les bras avec des haltères.

Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

S'étendant sur les triceps

Croisez les mains dans le château derrière le dos: la main droite va en bas à gauche haut. Maximum efforcez-vous de vos mains pour étirer les muscles. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Changer les mains.

Jour 4: Cardio

Pour développer le muscle, le diaphragme, le cœur, ainsi que pour éliminer la graisse du corps, le besoin d'active de l'exercice. La durée totale de n'importe quelle sorte cardio – de 15 à 40 minutes.

Vous pouvez choisir ce que vous préférez:
  • La course sur place/tapis de course/sur la rue. Pour l'efficacité changez de piste à haute levons les cuisses et faire du jogging à swing. dans le tibia.
  • Cyclisme/vélo.
  • Corde à sauter ou pas. Ici incluez énorme saut: entrecroisé, classique suppléant, haute en levant les genoux.
  • Tout exercice sans poids supplémentaire, effectués dans un rythme rapide – par exemple, un centre d'aérobic ou d'un système de Tabata.
17.08.2018