Il est difficile d'obtenir de la perfection des formes, surtout dans un «complexe», comme le ventre et la taille. Garder le poids, garder une taille mince, ventre, à l'âge de 40 ans et devient un véritable problème. Mais rien n'est impossible. Efficaces, les exercices proposés expérimenté de remise en forme de l'instructeur, garanti permettent d' obtenir une taille fine et un ventre plat.
Le complexe comprend des exercices spéciaux pour les lignes droites et obliques, les muscles du dos. Tous les exercices soigneusement choisis et disposés dans un certain ordre pour atteindre le maximum de résultats dans les plus brefs délais.
L'ensemble pour un ventre plat contient 10 exercices efficaces au niveau de base,qui, tout à fait, selon les forces même des apôtres.
Pour chaque exercice propose, également la plus compliquée de la modification pour le niveau avancé, ou vice-versa, version légère, si la première étape est difficile de faire face, même avec un niveau de base.
Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou des projectiles, seulement besoin d'un tapis. Par conséquent, l'ensemble pour un ventre plat est idéal pour la pratique à la maison.
Il est recommandé de combiner des exercices pour les abdominaux avec des séances d'aérobic et équilibrée, car ce n'est qu'une seule oscillation de la presse ne suffit pas pour un ventre plat. Brûler de la graisse impossible que dans un domaine particulier, par conséquent, sans l'aérobie des charges et une alimentation équilibrée un ventre plat ne recevras pas, et même gonflé abdominaux permet de masquer la couche de graisse sous-cutanée.
En suivant ces recommandations, au bout de 2-3 mois, Vous êtes assuré d'obtenir une taille mince et plat, un beau ventre. Oui, malheureusement, n'est pas un processus rapide. Mais les premiers motiver les résultats, vous pouvez voir une semaine ou deux, si vous faites par jour.
Avant une étude muscles abdominaux vous devez effectuer un entraînement 4-5 minutes (mahi et coups de poing, coups de pied, la rotation de la coque, des pentes), réchauffer et étirer les muscles afin d'éviter les blessures.
La base de tous les exercices pour un ventre plat et une taille classique de torsion, donc, avant tout, il faut apprendre à les respecter.
Position de départ: Couché sur le dos, les pieds serrés, les mains derrière la tête, légèrement serrer les abdominaux, en tirant les côtes en direction des hanches.
Soulevez lentement vos épaules du sol, contracter vos muscles abdominaux, arrêtez-vous sur les deux comptes, mettez-vous en position de départ.
Essayez les coudes ne pas tirer en avant, le menton ne pas baisser la, les fesses ne pas fatiguer au cours de l'exercice. Inspirez - bas, expirez en haut, pendant le roulage. Répétez 10 fois. Stretch-vous, détendez-vous, respirez profondément et répétez 10 fois.
Cet exercice travaille les muscles de vos abdominaux.
Position de départ: couché sur le dos, soulevez vos jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin, les mains sur les côtés.
Serrer les abdominaux, soulevez lentement les hanches du sol sur 2 à 3 cm, sans changer l'angle d'inclinaison des jambes, prenez les deux comptes, revenez lentement à la position de départ. Inspirez - bas, expirez en haut, lors de la montée des cuisses. Répétez 10 fois. Trempez vos pieds, étirer, se détendre, de respirer profondément et répétez 10 fois. Veillez à dos bien appuyé au sol au cours de l'exercice.
Combine les deux premiers exercices, fonctionne avec inférieures et supérieures des muscles de l'abdomen.
Position de départ: couché sur le dos, soulevez vos jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin, les mains derrière la tête.
Serrez le presse, à la fois tirez et la poitrine et les genoux, à la rencontre de l'autre. Gardant les épaules et les hanches du sol. Répétez 10 fois. Trempez vos pieds, étirer, détendez-vous et répétez 10 fois.
Respirez régulièrement. Expirez pendant la plus grande tension.
Cet exercice travaille les obliques.
Position de départ: couché sur le dos, les pieds sur le sol à la largeur des épaules, les cuisses écartées, mains derrière la tête. Alternativement, procédez de torsion, atteindre l'épaule de l'autre genou, le coude, gardez au niveau de l'épaule. Un autre coude reste sur le sol pour maintenir l'équilibre. Faites défiler l'écran vers le bas et suivez la torsion de l'autre côté. Sans pause faire 10 tord. Le rythme de l'exercice sur les deux comptes en haut, sur les deux comptes vers le bas. Essayez le bassin du sol n'est pas de l'arracher.
Tirez sur les obliques de la presse, détendez-vous, et encore faire 10 tord.
Position de départ: couché sur le dos, les pieds serrés au bassin, les mains derrière la tête, les coudes sont divorcés.
Soulevez lentement vos épaules du sol, contracter vos muscles abdominaux, tirez un genou à la poitrine, puis tirez sur la jambe. Faites 10 répétitions d'un pied, puis, similaire à l'exercice de l'autre.
Tirez la presse, détendez-vous, et faites une seconde approche, de 10 tord avec attaque sur chaque jambe.
Tout familier encore avec des cours d'éducation physique à l'activité «Vélo» vous aidera à enlever l'excès sur les côtés.
Position de départ: couché sur le dos, soulevez les jambes, les talons de garder plus près au bassin, les mains derrière la tête, les coudes sont divorcés.
Soulevez lentement vos épaules du sol, contracter vos muscles abdominaux, tendez une jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol, s'étirer, à l'opposé de l'épaule au genou plié les jambes. Puis, sans pause, procédez de même avec l'autre côté. C'est-à-dire l'imitation du vélo. Faites attention à la vitesse, les mouvements doivent être rapides. Répétez 10 fois. Stretch-vous, détendez-vous et effectuez une autre approche.
Un exercice simple qui donne une charge sérieuse de presse.
Position de départ: couché sur le dos, soulevez vos jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux ensemble, au niveau du bassin, les mains derrière la tête. Tendre les muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et lentement appuyez sur le bout d'un pied de sol, ramenez la jambe arrière. Ensuite, appuyez sur le sexe de l'autre bout.
Respirer correctement: les pieds en haut - par inhalation, contact sol – expirez. Répétez l'exercice 10 fois, ne baissant les épaules vers le bas. Essayez de ne pas arracher le dos sur le sol.
Stretch-vous, détendez-vous et effectuez une autre approche.
L'exercice est bon parcourt toute la presse.
Position de départ: couché sur le dos, placez vos pieds sur le sol, les mains derrière la tête.
Légèrement serrer les abdominaux, en tirant les côtes en direction des hanches. Tendre les muscles du ventre, lentement, faites le plein cercle de rotation du corps d'un côté 5 fois, puis 5 fois dans l'autre sens.
Respirer correctement: expirez en haut, en bas de la respiration. Attention, pour le bassin de ne pas m'arracher du sol. Stretch-vous, détendez-vous et effectuez une autre approche.
Dans la lutte contre le ventre, il est également important de former les muscles du dos. C'est un exercice à la fois injecte les muscles abdominaux et le dos.
Position de départ: Debout sur les genoux, les coudes mettre sur le sol. Sous les coudes, vous pouvez mettre une serviette douce. Les pieds de le mettre sur des chaussettes.
Tendre les muscles, détachez les genoux du sol, maintenez la position pendant trois comptes, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Pliez les genoux, s'étirer vers l'avant, détendez-vous, effectuez une autre approche. Essayez pendant l'exercice de garder le dos droit.
C'est le meilleur exercice pour la bonne presse.
Position de départ: allongez-vous sur le ventre. Penchez-vous sur les coudes. Les pieds de le mettre sur des chaussettes. Soulevez le corps et tendez-vous à la corde. Sous les coudes, vous pouvez mettre une serviette roulée.
Soulevez une jambe droite à la hauteur de la hanche, fixez-le sur les deux comptes, revenez à la position de départ. Puis levez l'autre jambe. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe. Respirer correctement: expirez faites au moment de la montée de la jambe. Essayez de garder le corps en direct, sans plier le dos.
Pliez les genoux, assis sur les talons, s'étirer vers l'avant, détendez-vous, respirez profondément et faites une seconde approche, de 10 montées pour chaque jambe.
Ne sautez pas cette étape, c'est un moment important de l'entraînement.
Traditionnelle étirements des muscles de l'abdomen, les jambes, le dos (délaminage, étirement) 4-5 minutes.
Si Vous avez lu jusqu'à la fin, cela signifie que Vous travaillez déjà ou que vous souhaitez commencer à travailler sur le problème, le ventre et la taille, c'est pourquoi le répète: il est Important de suivre un régime et de combiner rocking presse avec aérobie charge, c'est peut-être l'aérobic, la danse, le saut ou tout simplement la marche rythmée. Ensuite, Votre travail ne sera pas vain, la graisse partira avec le ventre, la taille est aussi plus fine et un ventre en forme et plat.
Il est très important d'effectuer les exercices CORRECTEMENT et en toute sécurité!
Les exercices de torsion est un exercice pour former un beau ventre plat. Le roulage est le seul exercice, le travail de tous les muscles abdominaux.
Les abdominaux formé directe et oblique les muscles du ventre. Au moment de l'exécution de l'exercice à la torsion de toute la presse reçoit à la fois statique et dynamique de la charge, car tombe en même temps maintenir le corps dans une position fixe et d'effectuer le roulage, le muscle est où ce sont réduites, le tronçon.
En outre, la torsion permettent effectivement de conduire dans la tonalité de toute la droite le muscle de l'abdomen, si elle est, par sa structure très hétérogène: en haut, puissant et épais, et le bas est faible et mince.
En outre, impliquant les muscles du dos. Ils, comme les muscles antagonistes, ont la riposte aux muscles de la presse.
La tâche de la droite et les muscles obliques de l'abdomen plier le boîtier, c'est-à-dire d'approcher les côtes de la pelvienne sont les os. Veuillez noter qu'il est nécessaire de rapprocher les côtes, pas les épaules et la poitrine et c'est à pelvienne sont les os, n'est pas à genoux. Travailler autrement ne sera pas de la presse, et d'autres muscles.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les talons livrez plus près des fesses. Les mains prenez la tête de l'un ou de plier sur la poitrine.
Sur l'expiration, commencez à tourner le boîtier, d'abord abaisser le menton sur la poitrine, puis soulevez vos épaules du sol, puis de l'omoplate. La colonne vertébrale soulevez doucement, vertèbre par vertèbre, immédiatement torsion vers l'avant, comme si Vous voulez rouler en boule. Déplacez-vous en douceur, lentement, sans à-coups, ne l'aide pas à coups de pied.
Sur l'inspiration, au même rythme que tordu, également en douceur, vertèbre par vertèbre, développez boîtier: tout d'abord mettez sur le plancher de l'omoplate, puis les épaules, puis la tête.
Lors du déroulement de l'exercice, Vous ne serez pas en mesure de s'asseoir, cette caractéristique montrera que travaille les muscles de la presse, et non pour d'autres.
