Décidez de perdre du poids, mais ne savez pas par où commencer? Vous proposons des instructions étape par étape, pour commencer à perdre du poids à la maison (ou dans la salle de sport). Ce document convient pour les hommes et les femmes, indépendamment de l'âge et du nombre de kilos en trop.
Le succès du processus de la minceur est composé de deux éléments: une alimentation équilibrée et l'activité physique. Alors, où nous vous proposons de commencer à perdre du poids?
Étape 1: se souvenir de la règle principale de la minceur
La première étape sur le chemin pour se débarrasser de l'excès de poids est à retenir pour lui-même le principe de la perte de poids. Vous maigrissez, quand consommez moins de nourriture que votre corps est capable de passer (recycler en énergie) au cours de la journée. Dans ce cas, l'énergie commence à prendre des stocks sur le corps de graisse. Donc en fait la perte de poids se résume à des restrictions alimentaires et la création d'un déficit calorique.
Combien seriez-vous pas essayé de trouver une pilule magique pour perdre du poids, n'oubliez pas que sans restrictions alimentaires il est impossible de perdre du poids. Bien sûr, il ya des gens du type asthnique qui ne guérissent pas facilement, indépendamment de la quantité de nourriture consommée. Mais si ce n'est pas votre cas, cela signifie sans restrictions dans l'alimentation vous ne pouvez pas faire.
Il n'y a aucune combinaison de magie de produits, il n'ya pas de produits négatif à la teneur en calories (type de pamplemousse ou de brocoli, comme beaucoup l'habitude de penser), il n'est pas un miracle-comprimés, brûlent la graisse. Pour maigrir il suffit de manger moins, que le corps est capable de passer.
Étape 2: déterminer le système d'alimentation
Tout régime alimentaire et le système d'alimentation en substance créent même un déficit de calories au cours de laquelle votre corps commence à consommer de la graisse de leurs stocks. Par conséquent, un point de vue pratique, peu importe, que vous allez créer ce «déficit». Pouvez compter les calories, vous pouvez choisir un régime populaire, vous pouvez aller sur le «bien manger», il vous suffit de réduire la consommation d'aliments très caloriques. Peu importe quel type de régime ou le système d'alimentation que vous choisissez, avec un déficit de calories que vous allez perdre du poids.
Étape 3: calculer votre taux de calories
Même si vous méfier de traiter à la méthode de calcul des calories (il vous semble mal à l'aise ou trop compliqué) et vous avez choisi un autre système d'alimentation, nous vous recommandons de calculer votre taux de calories quotidiennes pour comprendre sur quels chiffres à naviguer. Nécessairement comparez votre menu avec cette norme pour déterminer si vous avez un biais en faveur d'itération ou de pertes économiques qui en découlent sur les calories.
Quelle que soit vous suivez un régime n'est pas choisi et quel que soit le fulgurant effet vous n'avez pas promis recommandons de ne pas baisser l'exigence quotidienne de calories-dessous de 1200 kcal. C'est aussi dangereux pour la santé, et augmente le risque de rechute.
Étape 4: optimiser votre alimentation
Vous devez comprendre, même les petites restrictions alimentaires – c'est tout de même des limites. Et probablement, vous ne serez pas se sentir rassasié pendant la journée. C'est pourquoi il est important d'optimiser votre menu, pour ne pas être constamment faim et de ne pas rompre avec le régime.
N'oubliez pas les règles simples. Commencez la journée avec un copieux petit déjeuner, ne sautez pas de repas, boire 2 litres d'eau, ne pas faire de grands pauses dans la nourriture, n'oubliez pas les petits repas pendant la journée. Il est particulièrement important de ne pas en abuser rapide des hydrates de carbone, qui provoquent la sensation de faim à cause du rejet de l'insuline.
Étape 5: procéder à un audit de produits
Comme nous l'avons déjà remarqué ci-dessus, n'est pas nécessairement complètement exclure les «bonbons et la nocivité» de votre alimentation pour perdre du poids. Parfois, il suffit de réduire leur nombre, afin de respecter votre taux de calories. Mais si vous voulez n'est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de purifier l'alimentation, il sera nécessaire de revoir votre liste de produits favoris.
Essayez de remplacer les bonbons de fruits, le matin de sandwichs avoine, le yogourt sucré – le kéfir. Faire les courses contourne les départements danger, en essayant de s'attarder dans les rayons avec des fruits, des légumes, de la viande et des produits laitiers. Afin que vous vous débarrasser de la tentation et serez en mesure d'améliorer votre alimentation n'est pas seulement l'alimentation, mais aussi dans une période.
Si le fait de maigrir est si dépendante de la puissance (mais il n'est pas étonnant qu'ils disent que le résultat de la minceur = 80% de l'alimentation, de 20% de la formation), pourquoi pas besoin de faire du sport? Laissez-nous encore une fois, nous soulignons que la formation vous aidera à:
Vous pouvez perdre du poids sans sport, mais avec des séances d'entraînement le processus ira plus vite, et la qualité du corps va s'améliorer. Bien sûr, si vous avez des contre-indications ou vous n'avez pas aimez le sport, le viol de votre corps n'a pas besoin. Mais si vous ne vous sentez pas assez sportif ou hardy homme, dans ce cas, il est préférable de jeter le doute. Il ya de nombreuses séances d'entraînement et des exercices pour les débutants, où pas nécessairement avoir une expérience pratique.
Il ne faut pas faire référence à un manque de temps. Même le plus occupé de l'homme se trouvera au moins 20 minutes par jour d'entraînement à la maison. C'est peut-être un soir après le travail ou, au contraire, tôt le matin. Même la formation à 15-20 minutes à pied vous aideront à renforcer les muscles et améliorer le corps, ainsi que charger la bonne humeur pour toute la journée.
Que faire si...?
1. Si vous ne prévoyez pas de faire les séances d'entraînement, nous vous recommandons d'augmenter les jours de l'activité: en plus de marcher, de s'organiser de longues promenades, essayer d'éviter la fumée de loisirs. Bien que l'amélioration quotidienne de l'activité sera utile à tout le monde, indépendamment de l'existence d'entraînement et la perte de poids. Mais ceux qui ne sont pas impliqués dans le sport, en particulier. Vous pouvez également attirer l'attention sur une séance d'entraînement sur la base de la marche, qui vous pouvez effectuer à la maison devant la télévision ou de la musique.
2. Si vous prévoyez d'aller sur les cours de groupe, puis choisissez le programme sur la base des propositions dans votre club de remise en forme et des capacités physiques. Si vous avez le temps, passez à l'entraînement dans la salle de 3-4 heures par semaine.
3. Si vous prévoyez d'aller à la salle de sport, nous vous recommandons fortement de passer au moins quelques cours d'introduction sous la direction d'un entraîneur personnel. Sinon il ya un risque moins efficace d'entraînement ou même des blessures.
4. Si vous prévoyez de faire de l'exercice à la maison, alors pour vous voici un plan étape par étape, pour commencer les cours.
Étape 1: déterminer le type de cours
Donc, vous avez décidé de faire de l'exercice à la maison. C'est vraiment très pratique, exercices à la maison chaque année que gagnent en popularité. Beaucoup même équipent mini-maison de la salle, l'acquisition de divers équipements de sport et de pratiquer tranquillement, sans quitter la maison. La première question que vous devez vous décider pour lui-même, vous voulez faire vous-même ou par le prêt de la vidéo à l'entraînement?
Séance d'entraînement de prêt de la vidéo est pratique parce que vous n'avez pas besoin de «réinventer la roue», vous avez un plan de cours, parfois sur plusieurs mois à l'avance. Maintenant propose un vaste choix d'animaux de programmes, que tout le monde peut choisir optimales d'entraînement. Quel que soit votre niveau de formation, des objectifs spécifiques, la présence de remise en forme de l'inventaire et de la source de données, vous aurez la possibilité de trouver la meilleure option.
Autonomes d'entraînement sont bonnes que vous n'avez pas besoin de choisir un programme. Vous pouvez toujours composer le métier sous leurs capacités, en se concentrant sur leurs connaissances ou des informations en ligne. Mais une telle variante est seulement ceux qui sont prêts à lui-même choisir des exercices, bien ajuster la charge de travail et de former de manière autonome.
Étape 2: choisir un programme spécifique
Lors de la sélection d'un programme ou d'un exercice toujours repousser les principes suivants:
Étape 3: acheter un centre de remise en inventaire
Vous pouvez pratiquer à la maison et sans l'aide d'aucun matériel, mais un centre de remise en inventaire, vous avez juste besoin si vous voulez effectivement de travailler sur le renforcement des muscles, diversifier les activités, d'accroître l'intensité de l'entraînement. Pas nécessairement acquérir lourd inventaire (haltères et de la pondération), vous pouvez acheter un compact de remise en forme de gomme qui n'occupent pas beaucoup d'espace et très facile à emporter.
Étape 4: planifier les horaires
Si vous faites une heure par jour, vous pouvez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. Si vous faites de 20-30 minutes par jour, vous pouvez faire de l'exercice 5-6 fois par semaine. Bien sûr, concentrez-vous sur vos possibilités individuelles, des cours peuvent être à la fois plus et moins. Si vous prenez les services de l'entraînement, il est généralement dans un prêt à la planification de 1 à 3 mois.
Étape 5: choisir les cours
En termes d'efficacité n'importe quel moment de la journée suivi de l'exercice. Encore une fois pour mieux se concentrer sur ses propres biorythmes. Séance d'entraînement du matin vous aideront à vous remonter le moral, mais le corps n'est pas encore réveillé, donc physiques peut être donnée de plus en plus lourd. L'entraînement du soir est la plus pratique pour les personnes qui travaillent, mais des cours de la nuit, peuvent perturber le sommeil. Choisir le meilleur moment de la journée pour la pratique, vous pouvez uniquement par l'expérience.
On ne peut pas dire sur un autre élément important du processus de perte de poids sur la motivation. Sans l'établissement d'objectifs et le suivi des résultats intermédiaires, il sera très difficile de réaliser son intention. C'est l'attitude, la confiance en soi et une bonne évaluation de ses propres possibilités vous aidera à perdre du poids sans problème.
Étape 1: fixer ses résultats
En premier lieu fixer votre source de données: tenez-vous sur la balance, de mesurer les volumes, prenez une photo en maillot de bain. L'équilibre n'est pas toujours donner la caractérisation objective, donc l'important n'est pas que des chiffres, en kilogrammes, mais les changements dans les niveaux et la qualité du corps. Pesez-vous fois par semaine, mesurez le volume et prenez la photo deux fois par mois. Pas la peine de le faire plus souvent, la perte de poids n'est pas une course sur une courte distance! Si vous aimez le peser tous les jours, il est préférable de laisser cette habitude, car le contrôle quotidien de seulement décourage.
Étape 2: mettre un but
En aucun cas, ne pas se fixer des objectifs transcendants, et encore plus pour des tâches spécifiques de type «je veux perdre 5 kg en un mois». De l'organisme peuvent être leurs plans au sujet de la minceur, et prévu les taux peuvent ne pas correspondre à vos désirs. Mieux fixer des objectifs d'entraînement, les objectifs de la nutrition ou l'objectif de l'activité en plein air. Autrement dit quelque chose qui dépend de vous et de votre motivation.
Étape 3: être prêt pour les différentes périodes de l'amincissement
Préparez-vous à ce que le poids varier discontinue. Généralement dans la première semaine va activement à la chute de poids est le sort de l'excès d'eau de l'organisme. Puis à la baisse du poids va plus lentement. Parfois, il peut être moins bon, et parfois les gains de poids. Et c'est tout à fait normal! Cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.
Une bonne illustration du processus d'amaigrissement sera le graphique ci-dessous. Comme vous le voyez, le point de départ à 57 kg jusqu'à un point de terminaison dans 53 kg poids avançais en zigzag. À un moment donné, était la même sauter le poids de haut sur 1,5 kg Mais si on regarde le tableau dans son ensemble, le poids de 3,5 mois, progressivement diminué. Attention, ne 3,5 semaines, 3,5 mois! C'est, d'ailleurs, à la question de comment perdre 10 kg en un mois.
Étape 4: pour syntoniser n'est pas simplement sur la perte de poids, ainsi que le mode de vie
Beaucoup de gens pensent que vous pouvez vous asseoir 3-4 semaines au régime, perdre 5-10 kg et revenir à votre ancien mode de vie à l'excès dans le manger et une faible activité physique. Et c'est une erreur très commune maigrir. Si vous voulez pas de simplement jeter le poids à une certaine date, et de garder le résultat obtenu, vous devrez changer complètement de mode de vie.
Imaginez, vous avez respecté le régime alimentaire ou nourris au sein d'une petite carence en calories et maigrir à la forme. Si vous revenez à une alimentation sans restriction (avec un surplus de calories)? Correctement, vous allez prendre du poids. Donc ne cherchez pas de moyens faciles, nettoyez votre régime de nuisibles, riches en calories, les aliments gras. Pas sur un court laps de temps, toute la vie, si vous voulez garder sa forme.
Étape 5: pas de fantaisies
Minceur – ce n'est pas vraiment un processus simple qui nécessite que vous moral de la vitesse d'obturation et la force de la volonté sur le long terme. Mais vous encourageons à garder la tête froide et ne pas s'épuiser faim régimes et de l'exercice physique, ainsi que de ne pas se concentrer uniquement sur la question de la perte de poids. Essayez de vivre une vie pleine, il suffit de révision de la nutrition et en ajoutant complète de l'activité physique.
Si le matin pesée fait de vous un sentiment de peur, vous évitez les conversations au sujet de la nourriture et sentez constamment déprimé, alors vous devriez peut-être un peu de laisser aller la situation, d'arrêter de se blâmer pour l'échec et de revoir leur approche de la perte de poids.
C'est une simple étape par étape les instructions, comment perdre du poids à la maison, vous aidera à vous orienter et de planifier votre itinéraire pour se débarrasser de kilos en trop. Rappelez-vous qu'il n'existe pas de «pilule magique», qui est sans travail et de soucis rendra votre silhouette parfaite. Pour un résultat de haute qualité vous aurez besoin de patience et d'une portion de l'effort.
