Regarder mince et belle veut chaque fille, et voici mener une vie saine et un mode de vie sportif, sous l'effet n'est pas beaucoup.
Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, n'assistez pas à la salle de gym, vous pouvez avoir cohérent et garniture la forme. Pour ce faire, il faut donner à la pratique sportive de 20 à 30 minutes par jour.
Besoin de prendre soin de votre corps et il vous donnera une bonne santé, et aussi une excellente apparence.
Ici vous trouverez la pratique des exercices qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement. Les connaissant, vous serez en mesure de créer son propre calendrier d'entraînement.
Avant de commencer la séance d'entraînement, vous devez passer à l'entraînement . Elle vous aidera à vous échauffer les muscles et les articulations, et aussi de protéger contre les dommages et les blessures.
Développer son besoin de haut en bas, passant progressivement de réchauffer le cou, les épaules et les mains au bas du dos, fesses, cuisses, genoux et pieds.
Si vous ne savez pas échauffer - pas de problème. Commencez à effectuer des mouvements circulaires de chaque articulation. Tout d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Traitez ainsi toutes les parties du corps.
Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce faire, fortement frotter les paumes jusqu'à ce qu'ils deviennent chauds. Après cela, faire chauffer leur visage, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les paumes de ses mains chaudes se frotter tout le corps des pieds à la tête.
Effectuez une rotation des épaules en avant et en arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules de la file d'attente, et à la fois. Les mains restent droites, les pinceaux sont recueillies comme s'ils se trouvent sur le support (par exemple, si vous appuyez sur une table ou une machine), aussi les muscles des bras sera de travailler plus efficacement. Pivotable les coudes dans des directions opposées. De suite, pivotable mains serrées en poings.
Devenez exactement. Commencer à se dérouler vers la droite et vers la gauche. En effectuant des planches, de la partie du tronc qui se trouve en dessous de la ceinture, ainsi que vos pieds doivent rester à un endroit et de ne pas bouger.
Pendant le roulage, les muscles du cou ne doivent pas se raidir. Regardez toujours tout droit, dans n'importe quel côté vous patinent. Faites 20-30 planches.
Suivant l'exercice, nous donnons dans la préparation de la partie inférieure du dos, y compris le bas du dos. Levez-vous exactement. Commencer à tourner le boîtier autour de son axe de façon circulaire vers la gauche. Faites 10 fois et de commencer à répéter dans le sens inverse.
De l'extérieur, il doit ressembler à un mouvement de boxeur sur le ring, qui élimine les coups de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, les hanches et les jambes doivent rester sur place.
Les pieds dégourdissent ainsi: nous avons mis une chaussette sur le sol et le pied pivotable dans toutes les directions. En devenant sur les orteils des deux pieds, la hausse et descendre, ne s'appuyant sur le talon. Faites plusieurs fois.
Pour compliquer la tâche et de faire un entraînement plus efficace, grimpez sur les chaussettes et s'accroupir avec les jambes repliées, sans tourner le dos.
Ainsi, l'entraînement est terminé et il est temps de commencer à les principaux exercices. Voici un complexe efficace pour maigrir à la maison.
Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec l'élastique, comme indiqué sur l'image, qui permettra d'améliorer sensiblement les résultats:
N ° 1. Pour effectuer le premier exercice allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite rythmiquement soulevez le bassin le plus haut possible et baissez le son, en essayant de rester dans une position surélevée aussi longtemps que vous le pouvez.
Pour compliquer l'exercice, l'un des pieds, debout sur le sol, vous pouvez soulever le haut, ou de mettre sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et gonfler les muscles abdominaux.
N ° 2. De même les dispositions levez les bras tendus vers le haut, puis soulevez les jambes droites. Faire en sorte que les hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement la jambe.
Maintenant stretch out aprs les mains levées, en essayant d'arracher le plancher de la partie supérieure du boîtier. En respectant cette priorité, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.
N ° 3. Allongez-vous sur le ventre. Simultanément essayer de l'arracher des mains et des pieds du sol. Faites ainsi de 30 à 40 fois.
Une bonne alimentation n'est pas moins une composante importante du processus d'amaigrissement de l'exercice. De quoi et dans quelles quantités que Vous mangez, dépend de Votre résultat, donc, si Vous voulez que le reflet dans le miroir commence à Vous enchanter, vous devez respecter les principes suivants.
De calculer combien de calories par jour Vous avez besoin pour maigrir, vous pouvez par la formule:
(655+ (taille *1,8)+ (poids, kg*9,6)-(âge*4,7))*taux d'activité
Ce taux est de:
Minceur de ces chiffres doivent déduire 400-500.
Exemple: la croissance de 167 cm, poids 55 kg, âge de 25 ans, le taux d'activité de 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Soustraire 500, et il s'avère que pour la sécurité de la minceur dans de telles introduction, il faut consommer 1617 calories par jour. Naturellement, pour calculer le tout jusqu'à calories impossible, mais essayez de tenir un compte exact.
Les protéines doivent représenter 30 à 40% du total de calories, de graisses, de 15 à 20%, et les hydrates de carbone sont de 30 à 40%. Les aliments contenant principalement des hydrates de carbone, essayez de manger dans la première moitié de la journée ou le déjeuner. Le soir, préférez les protéines.
À des produits riches en protéines comprennent:
Si Vous voulez perdre du poids, vous devrez renoncer à bonbons, fast-food, soda sucré et empilement de jus de fruits, de mayonnaise, de gras et de frites. Malgré ce que tout le monde le sait, peu de gens de bonne foi ce principe et à la suite continue de porter sur lui-même y a des kilos en trop.
D'ailleurs, presque partout dans le malfaisante il y a une alternative. Ainsi, dans le thé, vous pouvez ajouter un substitut au lieu du sucre, de la salade, assaisonnée de yaourt grec, ne sera pas moins savoureux que de la salade avec de la mayonnaise.
Rare de l'alimentation conduit à un ralentissement du métabolisme, par conséquent, afin d'accélérer le métabolisme, besoin de manger souvent, de ne pas dépasser l'exigence quotidienne de calories.
Les conséquences de la mono-diète peuvent être les plus négatifs. Dans le meilleur des cas, c'est une diminution de la vitesse du métabolisme et de retour dans les premiers (si ce n'est dans de gros volumes après la fin du régime.
