Efficace l'ensemble des exercices minceur maison

Regarder mince et belle veut chaque fille, et voici mener une vie saine et un mode de vie sportif, sous l'effet n'est pas beaucoup.

Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, n'assistez pas à la salle de gym, vous pouvez avoir cohérent et garniture la forme. Pour ce faire, il faut donner à la pratique sportive de 20 à 30 minutes par jour.

exercice pour perdre du poids

Besoin de prendre soin de votre corps et il vous donnera une bonne santé, et aussi une excellente apparence.

Ici vous trouverez la pratique des exercices qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement. Les connaissant, vous serez en mesure de créer son propre calendrier d'entraînement.

Avant de commencer la séance d'entraînement, vous devez passer à l'entraînement . Elle vous aidera à vous échauffer les muscles et les articulations, et aussi de protéger contre les dommages et les blessures.

Développer son besoin de haut en bas, passant progressivement de réchauffer le cou, les épaules et les mains au bas du dos, fesses, cuisses, genoux et pieds.

Si vous ne savez pas échauffer - pas de problème. Commencez à effectuer des mouvements circulaires de chaque articulation. Tout d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Traitez ainsi toutes les parties du corps.

Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce faire, fortement frotter les paumes jusqu'à ce qu'ils deviennent chauds. Après cela, faire chauffer leur visage, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les paumes de ses mains chaudes se frotter tout le corps des pieds à la tête.

L'entraînement pour les bras et les épaules

Effectuez une rotation des épaules en avant et en arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules de la file d'attente, et à la fois. Les mains restent droites, les pinceaux sont recueillies comme s'ils se trouvent sur le support (par exemple, si vous appuyez sur une table ou une machine), aussi les muscles des bras sera de travailler plus efficacement. Pivotable les coudes dans des directions opposées. De suite, pivotable mains serrées en poings.

Séance d'entraînement pour le dos

Devenez exactement. Commencer à se dérouler vers la droite et vers la gauche. En effectuant des planches, de la partie du tronc qui se trouve en dessous de la ceinture, ainsi que vos pieds doivent rester à un endroit et de ne pas bouger.

Pendant le roulage, les muscles du cou ne doivent pas se raidir. Regardez toujours tout droit, dans n'importe quel côté vous patinent. Faites 20-30 planches.

Suivant l'exercice, nous donnons dans la préparation de la partie inférieure du dos, y compris le bas du dos. Levez-vous exactement. Commencer à tourner le boîtier autour de son axe de façon circulaire vers la gauche. Faites 10 fois et de commencer à répéter dans le sens inverse.

De l'extérieur, il doit ressembler à un mouvement de boxeur sur le ring, qui élimine les coups de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, les hanches et les jambes doivent rester sur place.

Entraînement pour les jambes

Les pieds dégourdissent ainsi: nous avons mis une chaussette sur le sol et le pied pivotable dans toutes les directions. En devenant sur les orteils des deux pieds, la hausse et descendre, ne s'appuyant sur le talon. Faites plusieurs fois.

Pour compliquer la tâche et de faire un entraînement plus efficace, grimpez sur les chaussettes et s'accroupir avec les jambes repliées, sans tourner le dos.

Le programme d'entraînement

Ainsi, l'entraînement est terminé et il est temps de commencer à les principaux exercices. Voici un complexe efficace pour maigrir à la maison.

Nous amenons les fesses dans ton

  • Squats dans la statique. Pour effectuer le premier exercice d'organiser les pieds plus large de vos épaules. Debout, pliez-les dans les articulations du genou. L'angle doit être telle que vous pouvez mettre sur le pied d'une tasse et de ne pas avoir peur qu'il tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Arrêtez-vous et êtes dans ce genre de réception le plus longtemps possible.
  • Ordinaires de squats . C'est le meilleur exercice pour avoir de l'équilibre de la peine avec la forme fesses. Le squat est préférable de l'effectuer dans un certain nombre d'approches de 20 à 50 fois.
  • Sauter. Asseyez-vous dans un squat. Fortement de sauter vers le haut et revenez à la position de départ. Sauter comme ci-dessus. Il sera suffisant de 20 répétitions.

Faisons des jambes galbées

Faisons des jambes galbées
  1. Le mixage et l'élevage des pieds. Allongez-vous le dos sur le sol et mettre les mains sous les fesses, soulevez les jambes droites vers le haut. Mélanger et diluer soulevées par les pieds. Répétez cet exercice dix fois.
  2. Squats, à partir de la réception sur mes genoux. Tendez les bras vers l'avant, debout sur les genoux. Maintenant, asseyez-vous en alternance sur chaque fesse, en rejetant le boîtier sur le côté. L'exercice effectuez rapidement pour ne pas perdre l'équilibre.
  3. Le squat sumo . En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, développez les pieds et les genoux vers l'extérieur. Lentement, s'accroupir, de se sentir, comment fonctionnent les muscles des deux cuisses. Vous attardez pas dans le semicircle le plus longtemps possible. Ensuite, essayez de revenir à la position de départ.
  4. Mahi coups de pied. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de la jambe au niveau du genou, loin vers l'avant. Direct le dessus du pied, passez des ascensions vers le haut avec une grande amplitude, en essayant de déplacer plus lentement possible. Ensuite, retournez sur l'autre côté et répétez l'autre jambe. Cet exercice vous aidera à ajuster et à pomper la forme la partie interne des cuisses .

Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec l'élastique, comme indiqué sur l'image, qui permettra d'améliorer sensiblement les résultats:

Créons un ventre plat

  • Roulage. Couché sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, les jambes et gardez la droite. Soulevez le boîtier, concernant les tribus allaitement. Revenez lentement à la position initiale, en essayant de ne pas pincer le cou. Pour simplifier l'exercice (si cette option d'exécution, vous ne pouvez pas) faites des petits hauts: l'essentiel de séparer les omoplates du sol.
  • La torsion de rotation. Allongez-vous sur le dos, les jambes, pliez les genoux et mettre la main derrière la tête. Maintenant, essayez de se mettre en boule pour le coude de toucher le genou de l'autre jambe.
  • Soulever les pieds. Ne laissons pas à partir de la position initiale des précédents exercices. Soulevez les jambes droites jusqu'à un angle de 45 degrés et essayez de le retenir un peu plus longtemps en position relevée. Répétez cet exercice 8-10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer les jambes de haut en bas avec une petite amplitude, ou à exécuter les "ciseaux".
  • Compliqu l'option de soulever les pieds. Couché sur le dos, propagation les mains et soulevez lentement les jambes droites perpendiculaire à la position au sol. Mettez vos pieds aussi très lentement, donc de la charge sur les muscles de la presse sera plus. Essayez aussi de balancer les jambes de côté et de les ramener à leur position perpendiculaire. L'exercice est bon emporte le ventre et les côtés.

Renforçons le dos et faire un gracieux

Renforçons le dos et faire un gracieux

N ° 1. Pour effectuer le premier exercice allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite rythmiquement soulevez le bassin le plus haut possible et baissez le son, en essayant de rester dans une position surélevée aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, l'un des pieds, debout sur le sol, vous pouvez soulever le haut, ou de mettre sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et gonfler les muscles abdominaux.

N ° 2. De même les dispositions levez les bras tendus vers le haut, puis soulevez les jambes droites. Faire en sorte que les hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement la jambe.

Maintenant stretch out aprs les mains levées, en essayant d'arracher le plancher de la partie supérieure du boîtier. En respectant cette priorité, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

N ° 3. Allongez-vous sur le ventre. Simultanément essayer de l'arracher des mains et des pieds du sol. Faites ainsi de 30 à 40 fois.

Pull up mains

  • Pompes de sexe. Prenez l'accent couché. Mais, contrairement aux hommes de la réception, les genoux mettez sur le sol. Essayez de surmonter de plancher de 10 fois.
  • Pompes de banc. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou le bord du canapé. Devenez à lui le dos et mettez la main sur lui. Pieds ont besoin de redresser et de se détendre. Commencez à plier les mains dans les articulations du coude. Le point le plus bas, vous devez presque tendre la main chanter au sol. Ensuite, redressez vos bras. Répétez les 10-15 fois.
  • Statique de l'exercice. Tenez-vous droit, les mains tirez en avant est parallèle au sol. Essayez de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.

Accélérons les résultats d'une bonne alimentation

Une bonne alimentation n'est pas moins une composante importante du processus d'amaigrissement de l'exercice. De quoi et dans quelles quantités que Vous mangez, dépend de Votre résultat, donc, si Vous voulez que le reflet dans le miroir commence à Vous enchanter, vous devez respecter les principes suivants.

Respecter un déficit de calories

De calculer combien de calories par jour Vous avez besoin pour maigrir, vous pouvez par la formule:

(655+ (taille *1,8)+ (poids, kg*9,6)-(âge*4,7))*taux d'activité

Ce taux est de:

  • 1.2 pour les non-training homme
  • 1,38 - de 1 à 3 activités par semaine
  • 1,55 - de 3 à 5 cours
  • 1,73 - plus de 5 séances d'entraînement

Minceur de ces chiffres doivent déduire 400-500.

Exemple: la croissance de 167 cm, poids 55 kg, âge de 25 ans, le taux d'activité de 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Soustraire 500, et il s'avère que pour la sécurité de la minceur dans de telles introduction, il faut consommer 1617 calories par jour. Naturellement, pour calculer le tout jusqu'à calories impossible, mais essayez de tenir un compte exact.

Respecter les normes BJU

Les protéines doivent représenter 30 à 40% du total de calories, de graisses, de 15 à 20%, et les hydrates de carbone sont de 30 à 40%. Les aliments contenant principalement des hydrates de carbone, essayez de manger dans la première moitié de la journée ou le déjeuner. Le soir, préférez les protéines.

À des produits riches en protéines comprennent:

  • Les oeufs
  • Du poulet, de la viande maigre
  • Le poisson
  • Caillé
  • Amandes
  • Produits à base de soja (par exemple, la viande de soja, fromage de tofu).

Abandonner la "mauvaise" de la nourriture

Si Vous voulez perdre du poids, vous devrez renoncer à bonbons, fast-food, soda sucré et empilement de jus de fruits, de mayonnaise, de gras et de frites. Malgré ce que tout le monde le sait, peu de gens de bonne foi ce principe et à la suite continue de porter sur lui-même y a des kilos en trop.

D'ailleurs, presque partout dans le malfaisante il y a une alternative. Ainsi, dans le thé, vous pouvez ajouter un substitut au lieu du sucre, de la salade, assaisonnée de yaourt grec, ne sera pas moins savoureux que de la salade avec de la mayonnaise.

Manger 5-6 fois par jour en petites portions

Rare de l'alimentation conduit à un ralentissement du métabolisme, par conséquent, afin d'accélérer le métabolisme, besoin de manger souvent, de ne pas dépasser l'exigence quotidienne de calories.

Ne pas se laisser emporter mono-dies

Les conséquences de la mono-diète peuvent être les plus négatifs. Dans le meilleur des cas, c'est une diminution de la vitesse du métabolisme et de retour dans les premiers (si ce n'est dans de gros volumes après la fin du régime.

Conclusion

  1. Rappelez-vous que la perte de poids = entraînement régulier+ une bonne nutrition. Ne négligez pas la ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids en seulement l'aide de l'alimentation, cependant à la suite de cela aboutirait à un ralentissement du métabolisme.
  2. Sélectionnez le temps que Vous pourrez consacrer exclusivement à la maison de l'entraînement. Ne tardez pas et ne transportez pas leur en aucun cas le résultat n'est pas possible sans régularité.
  3. Mettez des objectifs réalistes et de ne pas attendre les résultats de la série "7 kilos en une semaine".
  4. Souvenez-vous de votre motivation et ne laissez pas les autres Vous frapper avec le "vrai chemin". Ne pas écouter les supplications des "bienveillantes" de copines qui prétendent que du chocolat ou des cookies pour rien.
  5. En plus de prendre des photos et, si, honnêtement, Vous avez travaillé sur lui-même, après un certain temps, Vous serez heureux de commencer à remarquer des changements.
09.08.2018