L'importance d'une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut être surestimée. Vous devez vous habituer à une alimentation saine et saine sans vous torturer avec des régimes sans fin et des grèves de la faim. Il suffit de connaître les principes de la nutrition et de comprendre quels aliments vous devez manger et lesquels il vaut mieux oublier pour toujours. Nous parlerons des bases de la perte de poids avec une nutrition et des méthodes de cuisson appropriées dans cet article.
Le menu pour perdre du poids doit être varié - le corps recevra alors les nutriments, vitamines et oligo-éléments nécessaires en quantité suffisante. Mais il doit aussi être savoureux, car le stress constant de la faim et de l'ennui causé par une nourriture monotone et insipide ne profite ni à la psyché ni au corps.
Avant de participer au menu, vous devez comprendre les principes d'une alimentation saine.
Il est préférable de diviser l'ensemble de votre alimentation quotidienne en 5 repas et de manger en même temps. Le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher. Un tel système empêche le corps de mourir de faim - ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop. La nutrition fractionnée pour perdre du poids est irremplaçable.
Les plats préparés sont extrêmement caloriques, contiennent une grande quantité de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur donnent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou épicées. Dans les établissements de restauration rapide, des centaines de portions sont préparées avec la même huile brûlée, qui contient des cancérogènes. Si vous avez encore des doutes, pensez à cela - un ensemble standard d'un hamburger, d'un verre de cola et d'un sachet de frites contient 1200-1400 calories, c'est-à-dire presque la norme quotidienne, mais en même temps, il n'y a pas de vitamines, de fibres saines dans un tel dîner. et presque pas de protéines.
Les graisses saturées et les glucides simples sont en abondance.
Des expériences ont montré que mâcher des aliments environ 40 fois peut vous aider à perdre du poids sans changer vos habitudes alimentaires. Et lorsqu'elle est combinée à une alimentation saine, une astuce aussi simple produit des résultats vraiment étonnants. Les aliments mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, on mange beaucoup plus lentement et le cerveau reçoit un signal de satiété dans le temps, ce qui élimine le risque de suralimentation.
L'eau est un catalyseur pour tous les processus de la vie. Deux litres d'eau potable par jour aideront à accélérer le métabolisme, à éliminer les toxines à temps et à éviter la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. L'eau n'inclut pas le thé, le café, les jus et autres boissons: par exemple, le thé noir et le café, au contraire, déshydratent le corps, tandis que les jus de fruits et les boissons contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas boire de jus, c'est juste que pour le corps, le jus est plus un aliment que du liquide.
Produits protéiques
Les aliments riches en protéines nécessitent plus d'énergie pour être décomposés. Ces aliments soulagent rapidement la faim et aident à maintenir la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet sont riches en protéines. Consommez 0, 7 gramme de protéines par kilo de poids corporel si vous voulez brûler les graisses et développer vos muscles.
Tableau des options alimentaires protéinées acceptables pendant la perte de poids:
| Viande maigre | Boeuf et abats, bouillon. Lapin, jambon de porc maigre, sans peau |
| Volaille | Dinde, poulet, abats, jambon de volaille naturel |
| Poisson | Matière grasse faible à moyenne - rouget, flétan, maquereau, goberge, morue, thon, merlu. |
| Fruits de mer | Calamars, crabe, crevettes, moules et plus |
| Œuf | Tout |
Produits laitiers fermentés
Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et toute la gamme du groupe B. Ces éléments vous chargeront de l'énergie nécessaire pour toute la journée et aideront à développer votre masse musculaire. Le lait aigre contribue également à améliorer le fonctionnement du tube digestif.
Assurez-vous de boire 100 ml de biocéfir frais la nuit, environ une heure avant le coucher.
Introduisez des produits laitiers tels que le kéfir, le fromage cottage, le yogourt naturel sans additifs ni sucres, le fromage faible en gras, le yogourt
dans votre menu.
Légumes et fruits
Savez-vous que l'eau vous aide à perdre quelques kilos en trop? Lorsque vous mangez des aliments riches en eau, la digestion du glucose ralentit et vous vous sentez rassasié pendant longtemps.
Lorsque vous avez faim, mangez des légumes crus. Ce sont les meilleurs aliments hypocaloriques. Une tasse de crudités ou une salade verte contient moins de sucre qu'un fruit. Ce n'est pas une liste complète de ces excellents produits.
Glucides complexes
La meilleure bouillie pour perdre du poids est l'avoine, le sarrasin et l'orge. Les flocons d'avoine contiennent des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et augmente le métabolisme. Une assiette de flocons d'avoine garnie de fruits ou d'amandes est une bonne façon de bien commencer la journée.
Graisses et acides polyinsaturés
Il a été prouvé depuis longtemps que les graisses polyinsaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, réduisent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre ces kilos en trop, vous devez inclure des aliments riches en ces graisses essentielles dans votre alimentation.
Les noix sont saturées d'acides gras. Par conséquent, avant de quitter le magasin, achetez 100 ou 200 grammes.
Riche en acides gras et fruits exotiques - avocat. Il peut être consommé le matin et le soir. Ce produit contient un élément important - l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des dysfonctionnements.
Très souvent, vous pouvez entendre d'une femme qu'elle a une très mauvaise alimentation, mais que quelque chose interfère avec une perte de poids réussie. Souvent, le régime alimentaire de ces femmes contient des aliments - les ennemis de la perte de poids.
Sucre
Le sucre est en haut de la liste des ennemis en raison de sa conversion rapide en graisse. En consommant du sucre, vous pouvez dire adieu à votre taille fine. Par conséquent, il vaut la peine d'abandonner les boissons auxquelles du sucre est ajouté.
Sodas et jus sucrés
Évitez de consommer des calories supplémentaires avec des liquides. Compte tenu du fait qu'en moyenne, ces boissons contiennent cinquante calories pour cent millilitres, l'utilisation d'un verre ajoutera en moyenne cent cinquante kilocalories à l'alimentation quotidienne. Vous pouvez manger une bonne salade à la place.
Produits laitiers riches en matières grasses
Il n'y a aucune différence si vous remplacez le kéfir par de la graisse standard, par un pour cent ou totalement sans graisse.
De la même manière, vous devriez remplacer le lait gras par un lait dont la fraction massique de graisse ne dépasse pas un pour cent et demi. Et la teneur en calories du fromage cottage, du fromage et du yogourt doit être réduite au minimum.
Viandes grasses
La viande doit être présente dans l'alimentation, car elle est une source irremplaçable de protéines. Cependant, il est préférable de choisir la poitrine de poulet sur la jambe et le bœuf maigre au lieu du porc habituel mais très gras. Seule la viande maigre doit être consommée.
Bonbons utilisés avec du thé
La plupart des femmes ont l'habitude de boire du thé avec des bonbons. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les bonbons ou les séchoirs contiennent de trois cent cinquante à quatre cent cinquante calories, ce qui interfère considérablement avec le succès du processus de perte de poids.
Sauces
Même si vous mangez une petite quantité de nourriture, mais que vous la combinez en même temps avec de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmentera plusieurs fois.
Vous devez éliminer complètement toutes les sauces de votre alimentation quotidienne.
Restauration rapide
Un hamburger peut contenir jusqu'à six cent cinquante calories, soit plus de la moitié du régime alimentaire d'une fille qui a décidé de perdre du poids.
Noix
On ne peut nier les avantages des noix. Cependant, ils contiennent beaucoup de matières grasses et, s'ils sont consommés quotidiennement, ils peuvent ralentir ou arrêter le processus de perte de poids.
Fruits secs
L'un des aliments sains mais riches en calories sont les fruits secs, dont l'utilisation devrait être limitée lors d'un régime.
Pâtisserie
Les crêpes, boulettes, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent une énorme quantité de glucides simples, qui sont extrêmement rapidement convertis en cellules graisseuses. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.
L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories consommées par jour pour maintenir la forme et la santé. Ainsi, si la nourriture consommée est trop riche en calories, le risque de prendre des kilos en trop est plus élevé, mais s'il n'y a pas assez de calories dans l'alimentation quotidienne, vous pouvez nuire à votre corps.
Il existe de nombreuses formules différentes pour calculer votre apport calorique quotidien. Par exemple, selon l'une de ces formules, votre poids en kilogrammes doit être multiplié par 14 (pour les femmes) ou 15 (pour les hommes), puis divisé par 0, 453. Le résultat obtenu sera le nombre optimal de calories pour maintenir ce poids.
Une autre formule de calcul de l'apport calorique quotidien prend en compte le poids, l'âge, la taille d'une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien à l'aide de cette formule, vous devez additionner votre poids en kilogrammes multiplié par un facteur de 9, 6 avec votre taille en centimètres multipliée par un facteur de 1, 8, ajouter le nombre 655, puis soustraire votre âge en années multiplié parcote 4. 7:
655 + 9, 6 * (poids en kg) + 1, 8 * (taille en cm) - 4, 7 * (âge en années).
Ce résultat est le besoin calorique quotidien au repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir le poids existant à différentes charges, vous devez alors effectuer un léger ajustement du résultat. Par exemple, vous devez multiplier le résultat par un facteur de 1, 38 si une personne fait du fitness au moins une fois par semaine ou fait des exercices matinaux tous les jours.
Le résultat du calcul de l'apport calorique quotidien doit être multiplié par 1, 55 si le nombre d'activités sportives est de 3 à 5 fois par semaine. Si la formation est effectuée plus souvent, 5 à 6 fois par semaine, un coefficient de 1, 73 doit être appliqué. Si vous avez besoin de perdre le poids existant, les résultats obtenus dans chacun des cas doivent être réduits de 20%.
Liste les produits. Il doit inclure:
Le fluide quitte constamment le corps. Chaque jour, nous perdons plus d'un demi-litre d'eau avec notre souffle. La perte totale de liquide par transpiration et excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.
Par conséquent, les nutritionnistes recommandent, quel que soit le régime alimentaire, de consommer à partir d'un litre et demi de liquide par jour (une certaine quantité est compensée par d'autres sources - nourriture, air, etc. ). Cependant, il est préférable d'utiliser de l'eau potable ordinaire que du thé, du café, des jus de fruits et toute autre boisson.
L'eau doit être consommée conformément à ces règles:
C'est toute une science de cuisiner des produits pour qu'ils conservent leurs propriétés bénéfiques et révèlent des notes de saveur intéressantes.
Cuisson
La façon la plus classique de préparer des repas diététiques est l'ébullition. Pour garder les aliments sains avec cette méthode de préparation, il est important de ne pas trop cuire le plat.
Il a été prouvé que l'ébullition réduit la teneur en calories des aliments. L'exception concerne les légumes féculents, qui sont mieux cuits dans l'alimentation (pommes de terre, maïs).
Gardez les légumes légèrement croustillants pendant la cuisson. S'ils sont digérés, ils perdront tous les composants utiles.
Braiser
L'essentiel est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires pendant le ragoût. Si vous ne pouvez pas vous en passer, utilisez de la crème sure faible en gras.
Le processus de braisage idéal a lieu à feu doux, il est également important que la chaleur soit uniformément répartie sur le fond de la casserole (ou autre ustensile).
Cuire (cuire)
Encore une fois, la règle principale est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires, sinon la nourriture deviendra riche en calories.
Notez que les aliments au four ne sont jamais fades. L'essentiel est de donner aux produits la possibilité de brunir. N'oubliez pas que si vous faites cuire, par exemple, de la viande, n'oubliez pas d'ouvrir le papier d'aluminium ou le manchon 15 minutes avant la cuisson. Cela donnera au plat une délicieuse croûte.
Friture
Il est permis de manger des aliments frits dans le régime. L'essentiel est qu'il soit cuit sans huile. En effet, le fait que l'huile augmente la teneur en calories de certains produits est dangereux pour la figure.
La meilleure option de friture est le gril. Cela est particulièrement vrai pour la cuisson de la viande ou du poisson.
Une bonne nutrition est la base principale de votre perte de poids réussie. Suivez des conseils simples, abandonnez les aliments nuisibles à la perte de poids, introduisez des aliments plus utiles dans votre alimentation, créez votre propre menu hebdomadaire et respectez-le - et le résultat ne sera pas long à venir!
