Régime pour perdre du poids rapidement - lequel est le meilleur? Menu et nourriture

Bien qu'il existe de nombreux régimes différents pour perdre du poids, les plus efficaces ne consistent pas à limiter autant que possible les calories, mais à contrôler les glucides. De tels régimes aident non seulement à perdre du poids rapidement, mais également à maintenir un poids stable à l'avenir.

Le régime alimentaire pour perdre du poids doit être basé sur des viandes maigres, des légumes et d'autres aliments riches en fibres, tandis que les sucreries, le pain, les pâtes et les aliments trop gras doivent être exclus. Ci-dessous, dans le matériel, vous trouverez des directives nutritionnelles pratiques et des descriptions des 7 meilleurs régimes.

Régime pour perdre du poids

régime minceur

Un régime amaigrissant est un régime amaigrissant qui crée un déficit calorique ou limite les glucides au menu. Dans le premier cas, la perte de poids est obtenue en raison d'un manque d'énergie (le corps utilise les réserves de graisse disponibles), dans le second - en raison de modifications des processus métaboliques.

Notez que les régimes amaigrissants rapides ralentissent le plus souvent le métabolisme. Il est nécessaire de perdre du poids progressivement, sinon non seulement le fond hormonal du corps en souffre, mais aussi la peau de l'abdomen. En fin de compte, plus vous suivez le régime, plus les résultats sont cohérents.

De plus, bien que vous puissiez effectivement perdre du poids uniquement avec un régime et sans faire d'exercice, l'entraînement accélérera certainement ce processus. En particulier, en accélérant le métabolisme et en augmentant la circulation sanguine - ce qui accélère la combustion de la graisse viscérale.

Comment perdre du poids correctement:

  • Régime à réduction modérée de calories
  • Éviter les glucides rapides
  • cardio pour brûler les graisses

Comment perdre 10 kg en un mois?

Si l'apport calorique est réduit de moitié (environ 1000 kcal par jour), une personne perdra environ 100 g de graisse par jour ou 700 g par semaine. Au total, en un mois de régime, il perdra environ 3 kg. Cependant, même un chiffre aussi «petit» peut facilement provoquer un certain nombre de changements négatifs dans le métabolisme.

En d'autres termes, il est impossible de perdre 10 kg par mois uniquement en suivant un régime (même extrêmement strict). Le chiffre maximal qui peut être atteint sans nuire à la santé et sans perte d'élasticité de la peau est d'environ 400 à 500 g de graisse par semaine ou 1, 5 à 2 kg par mois.

Nutrition pour perdre du poids

nourriture minceur

Une transition soudaine vers un régime amaigrissant garantit presque que dans une semaine, vous reviendrez à votre menu habituel. Faire un plan nutritionnel pour perdre du poids devrait commencer par regarder sur quoi est basé votre régime alimentaire actuel. Les produits nocifs doivent être exclus et les produits sains doivent être laissés.

Par exemple, pour perdre du poids, vous devrez abandonner le sucre, les sucreries, les féculents, ainsi que la mayonnaise et autres aliments riches en graisses saturées. Rappelez-vous que le problème des sucreries ne réside pas tant dans les calories elles-mêmes, mais dans le fait que le sucre augmente considérablement le taux de glucose dans le sang.

Règles nutritionnelles pour perdre du poids:

  • 15-20% de réduction de l'apport calorique quotidien
  • Éviter les glucides à indice glycémique élevé
  • restriction des graisses saturées
  • éviter les fast-foods et autres sources de gras trans
  • manger beaucoup de fibres

Produits utiles et nocifs

Au cours de la première semaine de votre régime amaigrissant, examinez attentivement votre menu. Étudiez la teneur en calories des aliments, leur teneur en sucre et en matières grasses. Essayez de remplacer la mayonnaise par une sauce au fromage faible en gras et les desserts sucrés par des fruits naturels.

Dans le même temps, les produits sains ne sont pas nécessairement chers - vous pouvez effectivement perdre du poids avec de la viande maigre, des œufs, du poisson, du fromage cottage faible en gras, de l'avoine, du sarrasin et des légumes ordinaires (betteraves, concombres, carottes, choux, courgettes, citrouille). Le meilleur conseil est de cuisiner à la maison et d'essayer d'utiliser le moins de graisse possible pour la friture.

Régimes efficaces de perte de poids

régime efficace pour perdre du poids

Les recherches suggèrent que les régimes qui limitent la quantité de glucides dans l'alimentation quotidienne sont les plus efficaces. De tels régimes permettent non seulement une perte de poids stable, mais aident également à maintenir le résultat obtenu à l'avenir.

En particulier, ces régimes normalisent la production d'insuline dans le corps et fournissent également de faibles niveaux d'hormones ghréline et leptine. N'oubliez pas que la leptine est une hormone de l'appétit clé produite par les cellules graisseuses. Des niveaux élevés de leptine conduisent à une faim intense.

Tenter de perdre du poids en limitant considérablement les calories (ou en passant à des régimes mono - riz, kéfir, sarrasin) augmente la leptine, ce qui rend extrêmement difficile le régime. L'adhésion régulière à ces régimes peut entraîner une résistance à la leptine, suivie d'une résistance à l'insuline et du diabète.

1. Le régime cétonique (céto)

Après un rejet complet des glucides pendant environ 2-3 jours, le taux de sucre dans le sang tombe à des valeurs minimales et le corps passe à la cétose, commençant à utiliser l'énergie des dépôts graisseux pour les besoins du métabolisme actuel.

À l'origine, le régime cétogène était utilisé pour traiter les maladies chroniques, il est maintenant l'un des plus populaires pour la perte de poids. L'avantage du régime céto est qu'il ne nécessite pas de compter les calories et ne vous donne pas faim - il vous suffit d'éliminer complètement les glucides.

Les inconvénients incluent la monotonie du régime alimentaire et la difficulté de choisir les plats au restaurant - les menus de la plupart des cantines et des restaurants ont un nombre extrêmement limité d'options sans glucides (par exemple, même les côtelettes peuvent contenir des glucides sous forme de panure).

2. Régime sans glucides

régime sans glucides

Fondamentalement, un régime sans glucides est un autre nom pour le régime céto. Pour perdre du poids, cela implique également un rejet complet des aliments glucidiques. Le sans glucides permet exclusivement des aliments protéinés et gras avec un minimum de légumes.

Par exemple, les œufs au plat avec du bacon sont recommandés pour le petit-déjeuner, la poitrine de poulet avec un minimum de légumes pour le déjeuner et la viande ou le poisson sans garniture pour le dîner. Comme collation et collation légère - noix ou fromage.

3. Régime protéiné

Le régime protéiné est également le nom d'un régime sans glucides. La base de l'alimentation quotidienne est la viande et le poisson dans toutes les variantes possibles. L'inconvénient est le manque de contrôle sur la quantité de graisses saturées - en théorie, cela peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol sanguin.

De plus, le manque de fibres dans l'alimentation (on le trouve exclusivement dans les aliments végétaux) peut entraîner des difficultés de digestion.

4. Régime faible en glucides

Une variante simplifiée d'un régime sans glucides. La quantité totale de glucides dans l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 50 à 60 grammes - œufs et un fruit pour le petit-déjeuner, poulet et une petite portion de sarrasin pour le déjeuner, viande et légumes cuits au dîner.

En pratique, suivre un régime pauvre en glucides est beaucoup plus facile car il n'impose pas de restrictions strictes sur la liste des aliments - il vous suffit de surveiller la quantité de glucides.

5. Régime 16/8

À proprement parler, le régime 16/8 n'est pas un régime. À la base, il représente la méthode du jeûne intermittent - la journée est divisée en 16 heures lorsque la nourriture est interdite et 8 heures lorsque vous pouvez manger. Il s'agit généralement d'un petit-déjeuner à sauter, d'un grand déjeuner à midi, d'un deuxième déjeuner complet, puis d'un dîner tôt (au plus tard à 20 heures).

Il n'y a aucune restriction diététique ou glucidique. La perte de poids et la perte de poids sont obtenues par le jeûne des 16 heures restantes.

6. Régime sans gluten

régime sans gluten

Le gluten est un composant clé des protéines de blé qui peut provoquer des allergies alimentaires chez certaines personnes. Éviter les aliments sans gluten et passer à un régime sans gluten signifie éliminer complètement le pain, les pâtisseries, les pâtes et toute une gamme d'aliments similaires.

En fin de compte, seuls la viande, les légumes, les fruits et certaines céréales sont autorisés. Un régime comme celui-ci peut vous aider à perdre du poids en réduisant les calories et en mangeant de manière plus responsable.

7. Régime paléo

Un régime qui implique le rejet complet des aliments «modernes» et le passage à la nourriture connue de l'homme à l'époque paléolithique. Le régime Paleo interdit tous les types de pain et de blé, les légumineuses (y compris les lentilles et le soja), le sucre, les produits laitiers et les huiles végétales transformées.

Les sucreries et les plats cuisinés sont également interdits. La perte de poids est due au fait que la liste de produits autorisés est quasiment sans glucides.

Les régimes efficaces pour une perte de poids rapide reposent soit sur une réduction modérée de l'apport calorique (pas plus de 15-20%), soit sur la restriction des glucides dans le régime. Dans le même temps, perdre du poids de 10 kg par mois est impossible sans nuire à la santé - le processus d'élimination de l'excès de poids doit être fluide et progressif.

04.09.2020